新年新挑戰：征服消極情緒

紐約時報
新年新挑戰：征服消極情緒
健康LESLEY ALDERMAN2017年1月4日


凱西·奧斯本

這裡有一項新年的心態挑戰：讓這一年成為你平息心頭種種消極思想的一年。

所有人都有一種傾向，即更接近小驢屹耳(Eeyore)，而非跳跳虎（Tigger，二者都是動畫片《小熊維尼》中的人物。——譯註），相比積極的經歷，人們會花更多時間對壞的經歷進行反芻。這是一種進化適應，有助於我們避開危險，在危機中做出快速反應。

但持續的負面情緒也會妨礙我們獲得幸福，增大壓力和焦慮的程度，最終損害我們的健康。有些人格外容易有消極思想。賓夕法尼亞州巴拉辛維德的貝克認知行為治療研究協會(Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy)會長、心理學家朱迪斯·貝克(Judith Beck)表示，思維方式可以是天生的，也可能是童年經歷造就的。如果遭到嘲弄、欺侮，或經歷過明顯的創傷或虐待，兒童有可能養成消極思維的習慣。2013年的一項研究顯示，女人整體上也比男人更容易糾結。

「基因結構決定了我們會過多地沉溺於負面的經歷，而沒有從積極的經歷中學到足夠的東西，」加州大學柏克萊分校至善科學中心(Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley)的心理學家和高級研究員裡克·漢森(Rick Hanson)說。

但通過練習，你可以打破和控制這些惡性循環。

停止消極思維的第一步讓人意想不到，那就是不要試圖阻止它們。如果你為工作中沒實現的升遷或總統選舉的結果感到困擾，不管做什麼，都不要對自己講，「我必須停止考慮這個問題。」

「當你試圖控制自己的思想時，擔憂和執念會加重，」貝克說道。

相反，你應該注意到自己處在一個惡性循環裡，承認這一點。告訴自己，「我因為獲得差評而心裡過不去」，或者「我在這次選舉上寄託了太多」。

通過承認自己處在惡性循環之中，並接受這一點，你便走向了控制自身消極思維的正規。接受是正念冥想的基本前提，這種做法有助於減輕壓力和反應性。你不一定非得閉上眼睛每日冥想才能享受正念的益處。你可以提醒自己以一種不加評判的方式關注自己的思想，不試圖馬上改變它們。

接受消極的想法也有助於減輕它們的份量。因擔憂或為了讓自己停止擔憂而跟自己發火，對消極情緒只會火上澆油。

在接受一種消極的想法後，迫使自己挑戰它。

讓我們回到工作中的反饋這個問題。或許沒有得到晉陞讓你對自己整體的能力感到擔憂，你正在斥責自己缺乏技能。那就問自己，「為什麼一次挫敗就意味著我沒有能力？」或者問自己，「以前我做過什麼，能證明我實際上是個非常有能力的員工？」

如果你難以質疑自己的消極思想，可以試試這種方式。想像一下你的朋友才是接到這個壞消息的人。你會給他或她什麼樣的建議？現在想想，那個建議如何應用在你的身上。

俄亥俄州立大學(Ohio State University)進行的一項研究發現，這個方法——被稱為蘇格拉底質疑法——是一種減輕成年人抑鬱癥狀的簡單辦法。在這項研究中，有55名成年人參加了一項為期16周的認知治療課程。研究人員研究了這些課程的錄像，發現心理治療師越頻繁地使用蘇格拉底質疑法，病人的抑鬱癥狀就減輕得越多。這項研究的作者們從理論上說明，蘇格拉底質疑法能幫助患者檢驗他們的消極思維的正確性，讓他們以更廣闊、更現實的視角看待它們。

有時候你的悲觀想法實際上是對，但你對接下來會發生什麼的預測並不合理。比如這樣的情境：你的伴侶離開了你，和另一個人在一起了。認為「我的伴侶不再愛我了」，這點可能是正確的，但貝克博士說，認為「再也不會有人愛我了」，卻不一定對。

然後再從不作為的狀況轉向抵制消極思想的行動。如果為感覺沒人愛而擔憂，就與朋友和家人確認一下。如果你在工作中感覺缺乏信心，就列一個自己的成就單。或許可以讓你最好的朋友給你寫一封信，從頭到尾都在講你是一個善良的好人。每天讀這封信。

《永葆幸福：獲得滿足、平靜和信心的新大腦科學》(Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence)的作者漢森表示，問問自己是否通過耽於消極思想成就過什麼事，這或許能有幫助。如果你在繞著圈跑步時思考自己的財務問題，以期找到解決辦法，那可能是有用的。但為候任總統或一場外交危機苦惱地一圈一圈跑，也不會有什麼結果。

當你的消極思想讓你感到焦慮不安或難以承受時，深吸一口氣，然後再吸一口氣。練習控制呼吸有助於減輕應激反應，穩定焦慮的思想。

最後，如果你的想法讓你感到極為痛苦，妨礙你工作和放鬆的能力，那就得考慮去看下心理醫生。找專門研究認知療法的心理治療師，或許尤其有幫助。這種療法會教你一些實用方法去應對持續存在的、不必要的想法。如果你產生這些想法的潛在根源是臨床抑鬱症或嚴重的焦慮症，你或許應該和一位專業人士聊聊你的消極思維模式的根源，討論一下有助於這個問題的藥物治療。

在理清什麼方式對你最有用的同時，給自己一個喘息的機會，體恤一下你過分勞累的神經。

「越多地沉溺於負面的東西，你的大腦就越習慣於長時間思索負面的東西，」漢森說。他建議人們問問自己，「我的想法是有助於鼓舞自己，還是將我摧毀？」