健康素

素食有益健康，但因素食缺乏維他命Ｂ１２，故素食者應注意補充這種維地命。由於植物性食物含植物酸（Phytic Acid）、纖維素等，能妨礙鈣、鎂、鐵和其他礦物質的吸收，故素食者也應注意補充鈣和其他礦物質。 
利用素食保健的基本概念和注意事項，還有下列幾點，都很重要，若不能確實遵守、身體力行，素食還是會對健康造成傷害，故素食保健，方法必須正確，才能獲利。 
第一‧低脂素食有益健康，高脂素食有害健康： 
台灣許多寺廟裡的素食餐普偏含大量炒菜油，屬於高油脂、高熱量素食，用於烹調素食的植物油（玉米油、葵花油、沙拉油、花生油、大豆油等），和動物油一樣，都是高熱量食物，吃多了一樣會讓人長胖，也一樣會促成動脈血管硬化，演變成冠狀動脈心臟病和其他動脈硬化疾病。 
每日食用油攝取量二、三十毫升足矣!不吃油也不行，脂溶性維他命（Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）需要油脂的協助，才能被胃腸吸收，故每日攝取植物油是必要的。 
第二‧各種素食都吃，不能偏食：
各種植物性食物除了含養分（水分、糖類、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質、纖維）外，還含複雜的植物性化學物質，簡稱為「植化物」，能改變器官機能，也就是有生理作用，有些對健康有益，有些則對健康有害；趨吉避凶之法即在於不偏食，什麼素食都吃，好處多、缺點少的食物多吃些無妨，好處少、缺點多的食物少吃些不會有害。經西醫科學家的研究，目前人類已知日常食物裡的有益植化物和有害植化物，讀者可參考本文作者的其他著作（華視文化公司出版）。
第三‧少吃油炸素食：
炸茄子、炸蕃薯等素食是高油脂高熱量食物，已喪失原來較低熱量素食的益處。油炸素食的另一個缺點是高溫油炸時，原有的有益植化物被破壞變質；例如紫色茄子皮和黃色蕃薯含類胡蘿蔔素群植化物，具抗氧化作用，能保護人體細胞，使其免於氧化物的破壞，經高溫炸後，這種植化物因變性而喪失抗氧化作用，十分可惜。
第四‧發霉的素食不能吃：
花生、玉米、米、麥等食物容易感染黴菌而長霉，有些黴菌能釋出黃麴毒素Ｂ１，是強烈致癌物，能使正常肝細胞變成癌細胞，引起肝癌。雖然並非所有發霉的食物都含這種致癌毒素，但為了安全，凡是發霉的食物，一律不吃才是上策。
第五‧不要將植物蛋日質煎焦、烤焦：
蛋白質燒焦後轉變成具有致癌作用的致癌物，受害部位是胃和大腸直腸。豆腐含大量植物蛋白，煎焦炸焦的部份具有毒性，吃成習慣不是好事。蛋類不能煎焦，荷包蛋煎焦了也負有慢性毒性。
第六‧健生素食者應選用不含農藥的素食：
超大劑量的殘留農藥可引起急性中毒，但這種病例不多。含殘留農藥的食物久食後，難免有得癌的危險性，理由是許多農藥量大時具致癌作用，消化道受害較大，得消化道癌的機會較多。無論中外，政府衛生單位無法有效約束農人使用農藥和農作物經農藥噴灑後的採收時間，故而消費者必須依靠自己的智慧來保健。
第七‧不要人云亦云任意採食野菜：
許多人為了躲避食物裡殘留的農藥，到野外採收野生植物當蔬菜使用。採食野菜是否安全，由於無人研究，目前大抵沒有答案，故採食野菜的風險要自行承擔。偶而吃之，應無問題，長期食用，就沒有人敢擔保一定安全。植物性食物所造成的問題通常是慢性毒，許多曰常的植物性食物都含不利於健康的化學成分，野菜自也不可能是例外。
第八‧縮短烹調時間、降低烹調溫度：
食物經高溫或烹調一、二小時後，養分和有益植化物破壞殆盡，剩下的大抵是垃圾一堆，這種食物真可說是垃圾食物。蛋白質經久煮後也會變質而不利於健康。
總之，低脂（低油）、低熱量、高纖、多水分、低糖的素食有益健康，只要不偏重（不過量）、材料新鮮、來源可靠、烹調得當，素食可降低或免去得許多慢性病的機會，例如動脈硬化、冠心病、中風、高血壓、肥胖症、癌症、血管栓塞症和其他慢性病。否則，素食不但無益，而且一樣有害。

原本想吃素減肥，追求健康，沒想到卻愈吃愈肥，甚至吃出一堆健康問題，
五種錯誤吃素法，你犯了幾種？

主要原因是對吃素的觀念片面且偏頗，例如以為素食只是「不吃肉」，或素食就是吃大量蔬菜水果，長久下來導致營養失衡；再者，吃過多加工精製的素食材，以及採用不利健康的炸、煎等烹調方式，讓吃素反而為身體增添負擔。
營養專家及中醫師從營養調查及臨床觀察發現，國人吃素容易犯以下幾種錯誤：

1飲食精製化，吃過多加工品  台北馬偕醫院營養師趙強觀察到，國人吃素講究精緻及口感，吃很多精製的碳水化合物（白飯、白麵條、麵包，甚至甜食等）及素加工品（麵筋、麵腸、素肚、素肉等），這些食物多半熱量高，加工時加入大量油，或為了增加風味，採取煎、炸方式烹調，長期吃下來容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

2飲食偏頗，攝食不限量  有些人認為吃素＝不吃肉，所以只要不吃肉就健康，其他食物不必節制，甚至認為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結果愈吃愈傷身。
安睿證券投資顧問公司總經理劉凱平就曾因為吃錯素，付出健康代價。
10年前，他因為健康亮紅燈而放棄吃肉，改吃素，但因為沒有正確吃素的觀念，加上主觀認為「不吃肉」已經是飲食有節制，因此對自己愛吃的食物─甜點、麵包、麵食、水果不限量，但蔬菜卻吃得很少，結果「吃素」10年，愈吃愈胖，體重曾經飆破100公斤。
另外有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物，每天應該大量吃，但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。例如，長時間大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等；蔬菜裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。
而吃進大量纖維，或者含吸水力強的果膠的水果，如蘋果、香蕉，又沒有喝足夠的水時，反而會導致排便困難。
再者，吃蔬菜容易有飽足感，但吃太多時，會佔胃容量，因而吃不下其他食物，這對於老年人或一些胃口小的人來說，可能造成熱量，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

3蛋白質攝取不足、品質不良  有些茹素者不吃蛋、奶，而且也很少吃豆類、黃豆製品（如豆腐），容易缺乏蛋白質，或是蛋白質的品質不佳，出現營養不良的情形。
台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠指出，根據2004～2008年《國民營養調查》發現，國內素食者攝取蛋白質的品質不理想，缺乏必需胺基酸─離胺酸，可能和吃太少豆類，尤其是黃豆及豆類製品有關。
趙強也指出，國人常誤解一些疾病及飲食，例如以為關節痛就是痛風，如果痛風就不敢吃豆腐，素食者就只會吃麵製品，如麵腸，麵筋等，因此會缺乏某些必需胺基酸，造成蛋白質的營養品質不良。
因此，今年衛生署公布的新版素食飲食指標裡特別指出，素食者最好每天都要吃全榖根莖類＋豆類食物，尤其是黃豆及其加工品（如豆腐），因為榖類和豆類的蛋白質組成不同，兩者一起吃，才能攝取完整優質的蛋白質。

4吃太多油，多元不飽和脂肪酸偏多 《國民營養調查》也發現，國內素食者也吃太多油，而且攝取的油種類，以多元不飽和脂肪酸較多，主要原因應該是市面上的素製品，或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。
這一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基，可能加速細胞老化及導致癌症，因此不宜用來油炸及攝取過多，最好能從不同的食用油，以及各種堅果中攝取多元均衡的油脂。

5長期生食，吃出虛寒體質  從中醫觀點看，有些茹素者長期大量生吃蔬菜，以及吃大量五榖雜糧，容易形成虛寒、痰濕的體質。
中醫師張家蓓指出，大多數的蔬果偏寒涼性，經過加熱烹調，可以稍微緩解寒性，但長期生食蔬菜，則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質，精神體力不好，稍微動一下就覺得累，怕冷，脾胃功能也受到影響。
加上素食者吃較多五榖雜糧，必須由脾來運化，容易讓脾「過勞」，出現脾虛問題，影響消化吸收功能。
此外，脾虛也會帶來婦科問題，例如張家蓓常在門診中看到茹素者，尤其像比丘尼有生理期經血量太大的情形，因為中醫認為脾也主「生殖」，當脾虛時，女性容易出現生理期失調─經血量太多、經期拖得很長等等。

吃素也要均衡多元，六大類食物不能少
不論葷素，每天飲食都要包括六大類食物：全榖根莖類、蛋豆類、3～5份蔬菜、2～4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。
建議食物搭配的原則包括：
1.最好能吃蛋、奶，確保攝取到優質的蛋白質及鈣質，若是不吃蛋的人則每天要攝取豆類，特別是黃豆及其製品（如傳統板豆腐），不吃奶製品的人則可從深綠色蔬菜裡攝取鈣質。
2.每天的全穀根莖類，至少有一餐是未精製的全榖類，例如糙米飯、雜糧麵包、燕麥粥等。
3.吃素容易肚子餓，建議多選擇粗糙的全榖類、豆類、堅果類，有充足的纖維及適量油脂，比較能帶來飽足感。
4.除了葉菜之外，每天也要攝取菇類及藻類，尤其是不吃蛋、奶的素食者，不容易攝取到維生素B12，建議每天吃一些海帶或一大張紫菜來補充，楊淑惠說。
5.研究發現莧菜類、山芹菜、紅鳳菜、甜豆等是含鐵量較高的蔬菜，可作為素食者補鐵的良好來源。
再者，維生素C可增加鐵的吸收率，因此建議水果應該在飯前或飯後的半小時內吃，讓水果中的維生素C隨著食物一起進入身體，促進鐵質的吸收。
6.建議少吃加工素料，而多選擇以蒸、煮、滷等少油方法烹調的新鮮食材，以免吃進太多油。
可以每天吃一小把富含單元不飽和脂肪酸、護心健腦的堅果，如核桃、腰果、杏仁等。
趙強營養師也提醒經常外食的素食者，家裡的食用油不要再選擇多元不飽和脂肪酸高的大豆油（沙拉油）、葵花油，而改為使用橄欖油、芥花籽油、苦茶油等其他種類的油，並經常變換使用，讓攝取的油脂種類更均衡。

1.烹調菜餚時，適量搭配蔥、薑、蒜等性溫熱的辛香料，平衡一下蔬菜的寒涼性，如因宗教因素而不吃蔥蒜，則選擇薑或適量使用麻油來溫補，且避免長時間經常生食，以免造成身體虛寒。
2.由於吃素比較容易出現氣虛、陽虛問題，可以簡單用一些中藥來補氣、補陽，例如每天早上含一片高麗參片。但有些體質偏燥熱的人，吃參可能會不舒服，建議最好請中醫師診斷，再開立適合的補藥。
3.吃素且不喝奶的人擔心缺鈣，然而補鈣除了靠飲食，規律運動及適度曬太陽也很重要。運動能減緩骨質流失速度，而每天選陽光較溫和的早上或傍晚，曬20分鐘太陽，可幫助身體自行製造維生素D，「體內要有充足的維生素Ｄ，才能吸收鈣質，」趙強說。

4.有些人吃素要格外注意飲食內容及份量，如老人、糖尿病人、腎臟病人、癌症病人、痛風病人等，營養專家一致建議這些人不宜自行冒然吃素，最好經由專業諮詢及規劃，再決定適合目前身體狀況的吃素方法。