欠缺的睡眠能彌補嗎？

華爾街日報

沒完沒了的技術﹐讓人筋疲力盡的一週﹐不斷增加的待辦事項……難怪根據美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的數據﹐至少有5,000萬美國人自我報告說睡眠不足。但是週末多睡一陣就能彌補失去的睡眠時間嗎？睡眠專家、弗吉尼亞州夏洛茨維爾市(Charlottesville, Va.)瑪莎•傑斐遜醫院睡眠醫學中心(the Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center)的醫學主任W•克里斯托弗•溫特(W. Christopher Winter)參與了辯論。

狂睡

通常建議的是人每晚要有八個小時的睡眠﹐但是很多人都做不到。隨著日曆從週一翻到週五﹐他們欠缺的睡眠越累越多。人們認為﹐星期六在床上多睡幾個小時會幫助他們“彌補”失去的睡眠。他們很可能是對的。“沒人知道時間範圍是多長﹐也許幾個晚上﹐不過研究表明﹐短期的恢復性睡眠的確有用﹐”身為美國睡眠醫學學會(the American Academy of Sleep Medicine)會員的溫特博士說﹐“但是我15年前當住院醫生時通宵達旦熬的那些夜呢？全都是過眼煙雲了。”

睡眠銀行

最近的數據顯示﹐事先預存長長一夜的睡眠真的可以抵消即將到來的睡眠不足。溫特說﹐“比如﹐如果你知道自己在具體某一天臨產﹐你可以在事前很多天里每天都睡上10個小時﹐保持狀態良好”。你只需要提前做好計劃。

“社會時差”

專家把在工作日和週末之間改變睡眠習慣的效應稱為“社會時差”。當你五個晚上都連軸轉到半夜﹐之後又在週六補覺到中午的時候﹐你的身體被搞懵了。“這就像你跨越了六個時區旅行﹐你會感覺很難受﹐”溫特說。雖然很多補覺的人抱怨自己昏昏沉沉、頭隱隱作痛﹐但是主觀上他們覺得自己可以更好地完成工作。“相比純粹睡眠不足的司機﹐我寧可坐補了覺的司機開的車。”那只不過是剛醒來時的迷迷糊糊吧？溫特說﹐它幾分鐘就過去了﹐但是追加的睡眠所帶來的好處可以持續好幾個小時。

習慣性小睡

定時的小睡比補覺和預存睡眠更健康。溫特說：“由於補充睡眠會讓你感覺頭昏腦脹﹐我始終建議在每天的同一時間小睡一會兒﹐”如果有人覺得自己有此需要的話。他還說﹐25分鐘是理想的時間。他用一台Zeo設備跟蹤自己的阿爾法波和睡眠質量﹐把他的聲音綠洲(Sound Oasis)助眠儀設定為25分鐘後叫醒自己。“當你安排了定時小睡的時候﹐你的身體就會有所期待並且慢下來﹐不會進入深度的有夢睡眠﹐”他說。這種讓人頭腦清醒的定時休息比偶爾一次打亂節奏的週末懶覺要好。“身體喜歡規律性﹐”溫特說﹐“當身體有所準備的時候﹐它工作起來更有效率。”

睡眠類型

有一些證據表明﹐相比年齡較大的人﹐年輕人通過恢復性睡眠從漫長的熬夜中恢復元氣的可能性更大。溫特說﹐因為人擺脫睡眠不足的能力隨著年齡的增長會逐漸降低。恢復的效果還可能與一個人遺傳而來的時間類型有關係﹐它指的是你是一個白天精力充沛的人呢還是一個夜貓子。（大部分人介於這兩種類型之間。）溫特說﹐“如果你是個夜貓子﹐你應對非常規時間表的能力可能比一個早上精力充沛的人更強﹐因此補充睡眠會是很好的恢復精力的工具”。選擇惡補睡眠對於一個早上精力充沛的人來說效果不那麼好﹐他們在天亮以後可能就不能入眠了。

Heidi Mitchell