蔬食飲食模式 吃出健康年

中國時報/陳惟華

新春期間，全家人圍爐快樂過年，在闔家團圓的溫馨氛圍下難免會大吃大喝。不過，也不要吃太多，以免超出身體的負荷造成身體不適，甚至生病。飲食與健康的關係，一直是人們所關心的話題；如何保持身心健康，更是新年的重要希望與決心。

例如，醫學研究指出三十％以上的癌症是起因於飲食因素。最近歐美多個大型的醫學研究，證實了蔬食者比較長壽，多活了將近十年，同時又健康─降低罹患癌症（國人第一大死因）、心臟病（第二大死因）、代謝症候群（前十大死因）和肥胖的風險。難怪歐美近年來掀起一股時尚的蔬食風潮，連美國前總統柯林頓和現任總統歐巴馬夫人都成為蔬食者。

美國營養與飲食二○一二年學術年會，「基督復臨安息日健康研究」發表了九萬六千多人大型前瞻性的飲食健康研究，發現不吃肉、魚和蛋的蔬食者比非蔬食者延年益壽將近十年。在十一月癌症流行病學期刊登載一個研究近七萬名美國人的結果，全素的飲食模式（不吃肉、魚、蛋和奶）非常顯著地減少男女十六％罹患癌症的風險，也明顯地減少三十四％女性特有的癌症風險。

接著，二○一三年英國牛津大學研究四萬多人追蹤十一年的最新報告，顯示蔬食顯著地減少三十二％缺血性心臟病的風險。再者，研究二萬多位英國人發現蔬食也能夠降低白內障的風險，吃魚而不吃紅肉和白肉者降低十六％白內障的風險，蛋奶蔬食者降低三十％，而純蔬食者減少最多白內障的風險高達四十％。另外，美國的研究報告也指出蔬食的飲食模式顯著地減少五十四％代謝症候群的風險，以及蔬食能夠預防肥胖等。

營養預防慢性病和延年益壽的建議，需要把重點放在整體的飲食模式，而不是個別營養素。全球營養學家之間正在形成一個健康飲食模式的新共識：每天吃五份或以上當季的蔬菜以及兩份當季的水果，並鼓勵以堅果、豆類和全穀類代替紅肉。哈佛大學最近的研究發現，取代紅肉的植物性食物對我們的健康提供了雙重的效益：推薦每天以一份堅果或全穀類來取代一份紅肉的蛋白質，不但能避免吃進過多的膽固醇和紅肉中的各種致癌物質如血紅素鐵質和雜環胺等，而且又能攝取到植物的一手蛋白質、高纖維素和生物類黃酮等具有保護作用的植物化合物，因此實質上能夠降低高達三十五％的第二型糖尿病以及減少二十二％的早逝。

少量的好食物比大量的垃圾食品有益健康。除了健康的利益之外，我們每一天作出的食物選擇，也會影響地球的存續。凡是對健康有益的，對我們的星球也有益，地球也就能永續發展。

（作者為英國牛津大學博士、醫界蔬食聯盟發起人）