「最小投入換取最大回報」——這似乎是深夜唬人的電視購物廣告的台詞，但它實際上是正式發表於美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)5-6月刊上的一篇運動醫學評論文章的副標題。尤其是經《紐約時報》報道後，這篇題為《身體自重高強度循環訓練》(High Intensity Circuit Training Using Body Weight)的文章正成為全球各大媒體的頭版頭條。文章討論的是一個熱門話題——高強度間歇性訓練(high intensity interval training)，即短促而激烈的訓練，並在訓練過程中輔以短暫休息。之前備受推薦的是每個星期進行150分鐘的適度訓練或90分鐘的高強度訓練，而現在你只需每次進行15分鐘的高強度間歇性訓練，每周堅持3次，即可取得類似的健康益處。
首先，咱們先稍稍回顧一下鍛煉的好處吧。包括美國疾病預防控制中心(CDC)在內的權威機構都推薦採取將有氧運動與肌肉力量訓練相結合的方法，因為廣泛的研究結果顯示，這種訓練方法能有效減少早亡以及罹患冠心病、中風、高血壓、糖尿病、結腸癌和乳腺癌等疾病的風險。在對已有論文進行了薈萃研究後，美國疾控中心得出以下結論：每周僅進行90分鐘的適度鍛煉會使早亡的風險降低20%；在一定範圍內，鍛煉時間越長，降低早亡風險的效果越好，到300分鐘時，風險會降低40%，達到最佳效果，超過300分鐘後，效果便呈遞減趨勢。
但我們很多人每周的鍛煉時間甚至達不到30分鐘，更遠低於90分鐘或150分鐘的推薦量。缺少鍛煉是全球範圍內主要的健康殺手之一，健康指標與評估研究所(The Institute for Health Metrics and Evaluation)是由美國華盛頓大學(University of Washington)主管的獨立全球衛生研究中心，該機構研究數據表明，在美國缺乏鍛煉名列第6大健康殺手，在中國是第10位。我們越來越不愛動了，所以多快好省的健身方法在我們當今社會發揮着至關重要的作用。早在1996年，高強度間歇性訓練法首次獲得推薦，當時由田畑泉(Izumi Tabata)教授領銜的一個日本研究團隊將60分鐘適度訓練與4分鐘室內健身單車高強度訓練進行對比後發現，高強度間歇性訓練組的有氧運動量與低強度訓練基本一致，而且前者在無氧運動方面有更顯著提高。美國南伊利諾伊州立大學(Southern Illinois University)運動與健康教育系2011年對超重大學生進行測試後發佈的一項研究表明，僅僅15分鐘的高強度訓練就能將他們靜息能量消耗（代謝率）持續改變72小時，這相當於35分鐘常規鍛煉的效果。另外一項對新南威爾士大學(University of New South Wales)醫學部教職員進行的研究顯示，每次進行15分鐘高強度間歇訓練，每周堅持3次，與傳統的耗時更長的鍛煉相比，其減肥和降低胰島素抵抗的效果實際上更好。我認為這些發現非常重要，因為在大部分國家，隨着肥胖現象的增加，糖尿病患病率不斷攀升。
談到體育鍛煉，我承認我不是一個運動狂，算是個很懶散的人，因此我更青睞某種立竿見影的快速健身法。我去年秋季第一次聽說高強度間歇性訓練法的時候，就開始每天早晨進行5分鐘例行鍛煉。先是30秒鐘內進行儘可能多的下蹲後促腿運動(squat thrust)，休息10秒後再重複10輪，如此下去，一共練習5分鐘。除了這種運動，進行高強度的跪式俯卧撐、深蹲、立卧撐跳、平板、卷腹等動作也同樣有效，前提就是每組動作練習到力竭，進行短暫休息後就立刻恢復練習。我承認，一個月後，我停止了這樣的例行鍛煉——每次我都是先下定決心要好好堅持鍛煉但最後卻半途而廢。但堅持鍛煉的那幾周，我確實感覺自己體魄健壯、身體靈活了不少，而且每次鍛煉後都感覺到了肌肉酸痛。我從上周開始執行這種紐約時報中文網新推廣的7分鐘循環鍛煉，中途輔以30秒鐘的間歇。通過循環訓練，你不斷交替地鍛煉了不同的肌肉群，最終整套訓練完成下來，你的所有肌肉群都得到了鍛煉。你可以選擇任何鍛鍊形式來進行高強度間歇性訓練，但這種特殊的循環訓練的一個額外優點是你不需要進行任何負重訓練或藉助運動器械，只需要一面牆、一把椅子和你自己的身體。這種訓練在任何地方都可以實現——在你的家裡、辦公室或賓館房間內。
訓練方法為，練30秒、休息10秒，如此往複，每次訓練共持續7分30秒。你也可以將這個過程再增加一到兩遍，以便獲得更好的效果。訓練過程中的短暫休息很重要，因為這樣能增加健康的代謝反應。訓練過程中，你肯定需要藉助工具來記時。對此，我發現許多智能手機或平板電腦應用程序是不錯的選擇。經過適當的設置，它們會很準確地在間歇時間發出提示聲。你只需在你的應用程序庫中搜索HIIT、Tabata或「間歇計時器」(Interval timer)，然後在眾多程序中進行挑選即可。
這裡的關鍵是你需要真正強迫自己堅持下去，而不是隨性地玩玩。關於運動強度，許多研究報告都提到了「不愉快」、「不舒服」等字眼。許多研究報告還提到了一種被稱為「最大攝氧量」的概念。最大攝氧量是通過氧氣傳感器測量出來的，但它總體上能與你的最大心率值進行關聯。因此，我們都應該知道自己的最大心率值。幸運的是，這很容易計算出，你可以在網上搜到網絡計算器，也可以自己計算。科羅拉多大學博爾德分校(University of Colorado at Boulder)應用生理學和運動學的田中博美(Hiromi Tanaka)博士等人2001年發表的一篇研究報告推出的一個計算公式為：運動時最大心率=208-0.7x年齡。例如，我45歲，我的最大心率值（即最大攝氧量）是208-0.7x45=177（次/分鐘）。如果我想達到每周150分鐘的低強度運動目標，那麼我的適度運動時的目標心率值為最大心率值的60%，即0.6x177=106（次/分鐘）。做強度更高的運動時，推薦心率值為最大心率值的80%，對我來說，就是142（次/分鐘）。我通常能通過30分鐘的室內跑步或踏車訓練使心率達到這個值，而且坦率地講，這樣的運動我並沒有感到絲毫的不適。但對於更劇烈的高強度間歇性運動來說，最大心率值的90-100%為159-177（次/分鐘）。所以每次完成上述的例行訓練後，我確實感覺有點「不愉快」，因為心率達到了160，也是我應該達到的值。
所以現在我實在沒有理由不進行鍛煉了。我只需每天早起10分鐘，或者早上其他事情做得更快一點，然後完成一到兩輪的例行鍛煉，每周堅持3次。有了這個運動量再加上我每天騎單車上下班的運動量，在給病人提標準化生活方式的建議時，我可以更加底氣十足了。
我覺得這種以親身經歷為證的運動研究是很有說服力的，因此它也改變了我以前給病人進行開導時慣常的話語方式。以前，我總是向病人提及慣常推薦的運動時長（即每周低強度運動150分鐘或高強度運動90分鐘），但現在我可以將運動形容得更有吸引力——15分鐘一次，每周3次。當然，這對於已經在堅持健身或參加體育運動的人來說，並無吸引力。而且，關於高強度間歇性鍛煉，目前還缺少長期效果和風險減少方面的數據。但對於像我本人這樣幾乎不參加體育活動的「沉默的大多數」而言，進行高強度間歇性鍛煉很顯然比什麼都不做要好很多，而且從全球範圍來看，它可以挽救數以百萬計的生命。
Dr. Richard St. Cyr（聖西睿智醫生）是北京和睦家醫院的全科醫生。
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