華爾街日報
如果任何事情都是在最佳時間去做﹐你的每一天是否就能加進更多的活動？
越來越多的研究表明﹐多加重視生物鐘及其對人的精力和清醒度的影響有助於我們精確找到大多數人一天中從事具體活動──無論是解決矛盾還是創造性思維──的最佳時間。
大多數人都是圍繞要做的事情而非身體的自然節奏來安排自己的時間。每天的工作任務、上下班的交通、社交活動和孩子的日程安排經常支配了我們的時間──不可避免地與人體蘇醒和睡眠的生物週期節律發生沖突。
無論將辦事時間安排與生物鐘協調起來有多麼困難﹐還是值得一試的﹐因為這樣做對身體健康有可能產生極大好處。南加州大學（University of Southern California）分子與計算生物學教授史蒂夫•凱（Steve Kay）說﹐生物週期節律紊亂與糖尿病、抑鬱症、痴呆症和肥胖病等健康問題有關係。凱博士表示﹐人體生物主鐘在讓新陳代謝、心血管和行為節奏功能與光及其它自然刺激同步的時候﹐也“給我們的日常生活帶來了點好處”。
凱博士說﹐比如﹐在從事認知活動的時候﹐多數成年人的最佳時間是在午前。由於體溫在早晨醒來之前開始上升﹐並且要持續到午後﹐工作記憶、清醒度和注意力集中度也隨之提升。早上沖個熱水澡可以加速這一過程。
在那之後﹐集中精力的能力一般會很快下降。根據最近由賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）心理學副教授羅伯特•馬丘克（Robert Matchock）牽頭開展的研究﹐大多數人在中午到下午四點之間更容易注意力分散。
馬丘克博士發現﹐清醒度在飯後往往會迅速降低。馬薩諸塞州斯通哈姆市（Stoneham）Circadian培訓咨詢公司的董事長兼首席執行長馬丁•摩爾艾德（Martin Moore-Ede）說﹐困頓感也往往是在下午兩點左右達到頂峰﹐這是進行午休的好時候。
讓人意想不到的是﹐疲勞可以增加創造力。2011年《思考與推理》（Thinking & Reasoning）雜志上刊登的一篇研究論文指出﹐對多數成年人來說﹐需要開放性思維來思考的問題﹐其最佳處理時間是在晚上他們感到疲勞的時候。密歇根阿爾比恩學院（Albion College）心理學助理教授馬雷克•維斯（Mareike Wieth）牽頭的這項研究顯示﹐當428名學生被要求解決一系列要麼需要分析能力要麼需要創新思維的兩種類型的問題時﹐他們解決第二類問題時的最好表現出現在一天中他們感到疲勞的非高峰時段。（他們解決分析性問題的表現在一整天的過程中沒有變化。）維斯博士說﹐疲勞可以讓思維得到更自由的發散﹐去尋找不同的解決方案。
當然﹐每個人的生物鐘不盡相同﹐這使得日常計劃與生理節奏同步難上加難。研究表明﹐有極少數人做事時屬於兩種獨特的時間類型：早上型的人一般比一般人更早睡早起﹐一天中工作最有成效的時間是在早上﹔晚上型的人往往醒來較晚﹐啟動工作較慢﹐最佳表現時間是在晚上。
研究表明﹐在網上與朋友和同事交流也有最優週期。大清早發送電子郵件有助於避開收件高峰期。馬薩諸塞州劍橋市（Cambridge）HubSpot網絡營銷公司的社交媒體科學家丹•薩瑞拉（Dan Zarrella）在對數十億封電子郵件進行研究之後表示﹐早晨六點發送的信息被閱讀的可能性最大。他說﹐“電子郵件有點類似報紙﹐查閱的時間在一日之初。”
在早上八點或九點閱讀推特（Twitter）上的微博信息可以讓你心情輕鬆地開始新的一天。去年其論文發表在《科學》(Science)雜志上的一項研究對240萬推特用戶在兩年時間里發表的5.09億條微博信息進行了研究﹐結果顯示這個時間是微博用戶最可能發佈樂觀向上、熱情洋溢的信息的時候﹐發送恐懼、悲痛、憤怒或者內疚這些悲觀情緒的可能性則最小。一個可能的因素是什麼？研究論文的共同作者、康奈爾大學（Cornell University）社會學教授邁克爾•沃爾頓•梅西（Michael Walton Macy）說﹐“睡眠可以讓人恢復精神”﹐讓人頭腦清醒、充滿熱情。梅西博士說﹐週末時﹐這種開心情緒的高峰時間比平時要晚一至一個半個小時──也許是人們要睡懶覺的緣故。
薩瑞拉說,其它網絡社交活動在晚些時候開展更好。如果你想讓你發表的微博被人轉發﹐那就在下午三點到六點之間發佈﹐這個時候很多人都沒有精力發表自己的微博﹐而更傾向於轉發別人的微博。晚上八點左右發表到Facebook上的帖子得到“喜歡”評價的最多﹐這時人們已經下班回家或吃完晚飯﹐他們很可能是在沒有太大壓力的情況下登錄Facebook的。薩瑞拉說﹐“你沒有太多的事情要做﹐可以支配的時間較多。”
前述推特研究項目的聯合作者之一、在康奈爾大學攻讀Ph.D.學位的斯科特•安德魯•高德（Scott Andrew Golder）說﹐就在就寢前的10點至11點之間﹐推特可能會變成一個深夜劇場﹐人的情感在這裡升溫。在這個時間段﹐人們往往會發表更多富含感情的微博﹐積極的和消極的都有。梅西博士說﹐一天的勞累之後﹐卸下工作壓力和要做的事情之餘﹐人們變得“更敏感更專注﹐但是也會更焦躁不安。”
在選擇體育鍛煉時間的時候﹐關注一下生物鐘也可以提高鍛煉效果。德克薩斯大學奧斯汀分校（University of Texas, Austin）的生物醫學工程兼職教授邁克爾•斯莫倫斯基（Michael Smolensky）說﹐身體活動能力最強、受傷危險最小的時候通常在下午三點到六點之間。他與琳•藍柏（Lynne Lamberg）合著了《生物鐘健康指南》（The Body Clock Guide to Better Health）一書﹐他是第一作者。
肌肉力量一般在下午兩點到六點之間達到最高值﹐比一天中的低值時候高出6%﹐這時候抓握球棒或球拍的能力更強。另一個增強體力的因素是肺。根據紐約州奧爾巴尼醫學院（Albany Medical College）醫學助理教授鮑里斯•美達洛夫（Boris Medarov）牽頭的針對4,756名病人進行的一項研究﹐肺在下午五點時的效率比中午時分要高17.6%。
眼手配合最好的時候是在傍晚﹐這時打壁球或玩飛盤非常合適。斯莫倫斯基博士說﹐關節和肌肉在晚間的靈活度比其它時候高20%﹐受傷的幾率會少一些。
不管你睡了多久或者離吃飯時間有多近﹐這些機體節律都是不變的。在南卡羅來納大學哥倫比亞分校（University of South Carolina at Columbia）2007年進行的一項研究中﹐25名經驗豐富的游泳選手接受了六次計時測試﹐測試期間他們嚴格遵守人為制定的日程安排﹐對睡眠、飲食和其它變量因素進行了控制。結果游泳選手們的成績還是因時間不同而產生了差異﹐晚間的成績最好﹐凌晨五點左右成績最差。
有沒有最佳的吃飯時間？專家說﹐為了避免體重增加﹐進食的時間要限制在活動最多的時間段。去年5月刊登在《細胞代謝》（Cell Metabolism）雜志上的一篇研究論文指出﹐生物鐘的紊亂與體重增加有關係。研究人員讓兩組老鼠進食相同的高熱量食物﹐其中一組可以在任何時候進食﹐另一組進食的時間限制在通常清醒活躍的八個小時內。只在活躍時間內進食的老鼠脂肪要少40%﹐膽固醇和血糖含量也都更低。
凱博士說﹐雖然還需要針對人類做更多的研究﹐但是這項研究表明﹐“不僅吃什麼與我們的體重有關﹐什麼時候吃也很有關係。”
Sue Shellenbarger
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