趕走壞膽固醇 多吃蔬果少紅肉

程涵宇

現代人飲食西化，喜歡吃精緻又美味的食物，加上生活忙碌，外食族群大增，不少人對吃講求便利、快速，導致蔬果嚴重攝取不足，讓身體變得油膩膩。

一般成年人一天膽固醇的建議攝取上限為300mg，如果是高膽固醇者則為200mg，但據衛生署調查，19至64歲男性膽固醇的平均攝取量皆超過400mg，女性約為300mg ，明顯看出國人對膽固醇攝取已經到了紅色警戒區！

◎高膽固醇食物大解密！

你知道嗎？一顆皮蛋（鴨蛋）竟然就含有435mg的膽固醇，遠遠超過一日建議攝取量，小小一顆蛋黃也高達237mg。喜歡吃燒烤的民眾更要注意，一隻雞翅54mg，一顆雞胗更高達70mg，其餘燒烤常見的肉類、海鮮、動物內臟皆屬於高膽固醇類食物，累積下來非常容易過量。

女性最愛的甜食也不容小覷，如果點個草莓蛋糕（165mg），配上奶油泡芙（175mg），最後由甜滋滋的焦糖布丁（111mg）做完美ending，不只熱量飆升，膽固醇也會破表！

◎除了少吃膽固醇，日常生活中，應注意以下事項：

●吃好油

身體裡的膽固醇除了有25%靠飲食補充，剩下的75%就靠體內所有的組織來合成，其合成來源就是飽和脂肪酸，動物油脂的飽和脂肪酸比率特別高，也就是說容易在人體內產生膽固醇，各種植物油反之，其中以芥花油和亞麻仁油品質較優，也可找營養師諮詢最適合自己的油脂是什麼。

●多喝水、多吃青菜

建議一天2碗青菜、2000CC的水能有效抑制膽固醇吸收。

●以白肉代替紅肉

少吃肉是降低膽固醇的不二法門，如果真的很想吃肉，建議可以用魚肉和雞肉代替紅肉，可降低攝入的膽固醇。

●多吃降膽固醇食物

水溶性纖維能減少腸道吸收膽固醇，像是四季豆、蘋果、瓜類、菇類、黑白木耳等。另外，堅果含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，但熱量較高，一天一匙即可；黃豆的飽和脂肪量低，其中所含的異黃酮素與纖維質也有降低膽固醇的作用。

深海魚中的Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。還有茶多酚和大蒜能讓好的膽固醇增加，降低壞膽固醇。

●運動

每星期至少5次，每次30至60分鐘快走。

以上若認真執行，快則1個月，慢則3至6個月，降低膽固醇一點都不難！

（作者為高雄市沐光臨床營養機構院長