紐約時報
《赫芬頓郵報》創辦人阿里安娜·赫芬頓(Arianna Huffington)在2013年年末的一次TED演講中，告訴全場觀眾（多為傑出女性）多睡，「一路睡到頂。」「Sleep your way to the top」這個常指性賄賂的說法，被她巧妙地改成提高人生成效的好辦法。她說的是高質量的睡眠。赫芬頓這一短短的演說中，嘲諷了那些以缺睡為榮的虛榮男性。確實，這個世界上從不缺吃不好、睡不好、忙個不完但不見有什麼成效的「華威先生」。赫芬頓稱，男人就是因為連軸轉，所以決策失誤頻頻，雷曼兄弟破產了，如果是善於平衡作息的女性，比如所謂「雷曼姐妹」，情況興許完全不同。但願她只是開玩笑。不論男女，成年人缺睡，都會影響注意力和精力，導致工作低效或失誤，這個問題在男女當中同樣存在。良好的睡眠對於未成年人更關鍵。在出生後的相當長一段時間，睡眠是否充足，直接影響到兒童的身體發育，尤其是大腦的發育。上了中小學後，孩子如果缺乏足夠的睡眠，會影響到學習。《時代周刊》的教育專欄作者安妮·墨菲·保羅(Annie Murphy Paul)撰文稱，睡眠本身就是學習過程。保羅的說法多來自加州大學伯克利分校的著名心理學家艾莉森·哥普尼克(Alison Gopnik)。哥普尼克對於睡眠等非典型手段實現成功的學習很有研究，著述頗豐。去年她也在《華爾街日報》上撰文，要人「像嬰兒那樣睡眠和學習」。
睡眠和學習的相關性，腦科學和心理學領域有不少實證研究，從中我們發現，睡眠對於記憶影響非常大。睡前看的東西，不少會被大腦「鎖定」，對於長期記憶效果更佳。這種發現，有的已經進入了實踐應用。科學新聞網的一篇報道稱，人在創傷性事件後，不應立刻去睡覺，否則腦子會把痛苦記得更深刻，這種做法，在悲劇性事件後的心理諮詢中已經開始使用。也有科學家對睡眠和具體學習領域有所研究，比如良好睡眠對動手能力、記憶、音樂學習的積極作用。
除了「記憶」這種技能之外，睡眠和創意等「高端技能」的關係，也引起了不少人的關注。有時候人對於一個事情關注過久，答案會藏起來，讓腦子放鬆一下，去入睡，反而能「妙手偶得」地得到一些答案。歐陽修說他讀書，是靠「馬上、枕上、廁上」這些放鬆的時候。一些創意的產生，也來自於這些放鬆的時光，包括睡覺時的「枕上」。元素周期表來自門捷列夫在夢中得到的啟發，谷歌的發明，創意最初也來自夢境。夢裡啟發的科學發明還有縫紉機、胰島素、X光等。
大部分關於睡眠和學習的研究，是在睡眠質量和學習效果之間建立關聯。研究者多為認知科學和心理學界的一些學者，他們的研究大部分是定量研究，有一定的局限，研究範疇狹隘。有不少不太容易被研究者關注，或者說無法量化的關係，如睡眠和精力、睡眠和性格、睡眠和家庭關係，也一樣值得關注，卻常被研究忽略。這些方面存在的問題，卻是我們在日常生活中隨處可見的，例如，睡眠習慣和時間管理休戚相關。兒童往往並不能對身體的疲倦有敏感認知，身體累了腦子還活躍。疲倦時會拖延做其他的事情，比如洗澡。越是拖延，就越累，惡性循環，最終精疲力盡，影響次日學習，也影響大人的工作。缺少睡眠使人注意力難以集中，做事和學習效率低下。缺睡導致的疲倦，也讓人脾氣急躁，影響和周圍人的關係和整體生活質量。
睡眠的習慣貫穿於人的一生。人年輕的時候睡不夠，到了老年階段，往往睡不着。這時候學習的好習慣開始「反哺」睡眠。最近我女兒的一個音樂老師傑瑞·愛德蒙茲博士(Dr. Jeri Edmonds)到我們家做客。這位教授說她教了一輩子音樂，觀察到注意力不夠長的人，學音樂也難學好。她鼓勵學音樂的人看書。她說她自己每天晚上不看書不能睡覺。這個習慣很多美國人都有。他們小的時候，父母在他們睡覺之前會和他們一起看書，或是念着書讓他們入睡——這幾乎是一個偉大的美國傳統。藉著這個傳統養成睡前讀書學習的習慣，一生都會堅持下去。
良好睡眠的好習慣，再強調也不過。問題是對家長來說，怎樣才能夠養成比較良好的睡眠習慣，讓孩子好好學習呢？
打破忙碌的體面幻覺。改變的第一步，是打破一些關於成功和重要的陳腐觀念。不要以為忙忙碌碌就是成功和體面。用更少的時間，做同樣的事，或更多的事，還能留出些時間休息，玩耍，這才是真功夫。怎樣改進這種效率呢？睿智的取捨至關重要。對家長來說，不要給小孩一天規劃太多「課外」的事情，他們學校的功課已經夠忙的了。另外，小孩貪玩是天性。安排給他們的「功課」太多，他們沒時間玩耍，怎麼辦?他們就盡量減少睡眠。家長應該幫着他們學着規劃，養成良好的時間管理的習慣。這種好習慣他們自己會受用終生。
為我們的休息做預算。俄克拉荷馬州在20世紀30年代頻刮沙塵暴，原因就是因為土地一直用重型農業機械連年耕作，土地沒有休息，土質疏鬆，風一吹就成了沙塵暴天氣。無數中部大平原的人因此遷移。羅斯福政府後來通過法律手段，讓農民改變耕作習慣，包括讓土地「休耕」，此後沙塵暴問題得到了解決。缺乏休息而使用過度的大腦，會和缺少休耕的大地一樣，產生頭腦的「沙塵暴」，讓人昏聵，成效低下。很多宗教（比如基督教、猶太教）都有守「安息日」的規定，比如在星期天（安息日）的時候不去工作。美國很多商家星期天不營業，目的是讓員工能守安息日規定。很多人不能閑下來，閑下來覺得內疚，或是怕人笑話自己是個「閑人」。人應該享受勞作之餘充分休息（包括睡眠）的樂趣，不為之感到內疚或丟人。這種休息的時間應該有所規劃，比如星期天不讓孩子做任何事，讓他們盡量休息，或是玩耍。玩得不痛快，歇得不充分，恐怕學得也不會踏實。
保證充足的睡眠時間。每天八小時的常規說法還是可以奉行的。需要指出的是，睡眠更重要的是規律性，而不是時間總量。比如一周每天都缺睡，靠周末來補，一周的總量貌似是達到了，但是這樣也會把生物鐘打亂，反而有害。中國小孩晚上做很多作業，晚上十一二點睡覺的很多。美國稍好一些，但是家長抱怨也很多。大部分公立學校小孩上學有校車接送，為了把高中、初中和小學校車錯開，且避開上班高峰期，一些學生上學時間非常早。好在很多美國家長很注重兒童的充足睡眠。不少美國家庭，家中較小的孩子睡覺時間都是八點鐘左右，最遲也不過九點來鍾。我去過一些美國家庭作客，發現家長對兒童睡眠非常關注，把孩子早點入睡當很大的事情來抓。如果孩子們早睡，他們自己還沒睡，他們在屋子裡走動輕手輕腳，關門的時候小心翼翼，不出一點聲音，也不大聲說話，以免吵醒剛剛入睡的孩子。這種安靜的環境，可以說是越來越難找。環境喧囂更是讓人心情煩躁。去年跳廣場舞的大媽噪音擾民，就成了一個「公害」。高考期間，甚至有家長下毒殺死附近池塘的青蛙。這種做法頗為極端。我想家長更應關注孩子們平時有沒有安靜的學習環境，讓其學習卓有成效，而不是臨時抱佛腳，考試的時候才來找靜。我也希望中國針對噪音污染立法，通過法律途徑解決噪音擾民的問題，而不是讓老百姓因為這個問題相互攻擊。
協調好全家作息規律。讓孩子早點入睡，多睡一點，不僅有利於他們的學習，大人也多出一兩個小時時間，自己來看看電影電視，看看書，放鬆放鬆，這也有利於我們的心理健康。一個家庭有着良好的作息習慣，會讓全家人身心健康。家長需要制定好睡覺的時間，並嚴格執行。我發現，如果家裡有兩個以上孩子，一個早點睡，一個遲點睡，遲睡的孩子開門關門、放水洗澡等各種聲音，都會影響早點睡覺的孩子，使其不能沉睡。最好一個家庭能把需要全家互動，或者產生噪音源、影響他人休息的活動，安排在早些時候。而把可以安靜做的事情，比如讀書，放在睡覺之前。另外家庭活動處所也應有所區分，減少不必要的互相干擾。若房子大一些，可安排在不同的房間從事不同活動，比如在卧室看電視，不要影響孩子。讓孩子休息好，未必意味着大人就一定要犧牲自己必要的消遣，但是一些小小的辦法，可以達到兩全其美的效果。比如家裡空間有限，孩子在睡覺，大人在看電視，可考慮買一個無線的耳機，自己能享受，又不影響他人。
恢復午睡的習慣。如果有條件，一些學校不妨恢復午睡的制度。我發現，哪怕能睡五分鐘，整個人一下午精力就完全不一樣，這種「投入」實在太划算。美國有研究證明，幼年和童年期間，午睡習慣能提高學習效果。我們小時候午睡可是學校裡面要求的。在西弗吉尼亞的時候，我兒子上的私立託兒所，每天午飯之後也有一段午睡時間。但是有這種做法的學校不多，至少在美國，它是例外而非常規。去年，我為了撰寫一篇關於學習時間的文章查閱文獻，發現很多相關文章來自西班牙的學者。這也不是湊巧——西班牙仍保存有午睡(Siesta)。由於學習的絕對時間縮短，學者在研究學習方法的時候，在學習時機和時間問題上可謂精雕細琢。
復古分段睡覺的方法(segmented sleep)。今天這種八小時睡覺的習慣，是因為我們晚間有便利且便宜的照明，我們可以人為控制什麼時候睡覺。這種作息，是工業革命之後才有的。在中世紀，電燈還沒有發明，很多地方睡覺是分段的。晚上天黑之後就睡覺，半夜或者一點的時候起床一兩個小時。這一兩個小時，有的人用來串門，有的人祈禱，也有學者和詩人這個時間創作。我現在自己也考慮使用這種方法。過去我晚上十二點睡覺，現在嘗試八九點睡一下，十一點醒來，利用這個時間寫點東西，或者看看書，到一點鐘再去睡覺直到第二天早晨。
需要指出的是，我自己在睡眠方面並沒有處理好，甚至說教訓很多，非常苦惱。以上想法，是「吃一塹長一智」。我做過不少翻譯，一向「五行缺睡」。迫於生計，白天要上班，回到家裡，得等孩子入睡後或起床前起早摸黑。開夜車做事，難免最後昏昏欲睡，翻譯出錯。若校對不小心，編輯也沒注意，就可能成問題了。同時，家庭裡面，不良作息讓我們所有人都疲憊不堪，可是我的一些想法也因種種原因無法落實，只能慢慢地來，同時指望「易子相教」，這些道理，或是我理想中的狀況，或許讓其他家庭看了，從中受益。我們自己會繼續尋求改進之道。
包括赫芬頓這樣的精英女性，通過報紙、TED演說等渠道，說起睡眠問題，把睡眠這種生活習慣變作熱門話題，為什麼？我想是因為大家太「忙」了，都缺睡。可是這種忙，如赫芬頓所言，未必都是真忙，而是分散注意力的東西太多：社交網絡、手機、電腦。人們貌似從事「多項任務」，每一項任務都不能認真完成，結果時間耗掉，效率低下，只能向睡眠要時間。工業革命之後，隨手開啟的電燈蠶食了一些睡眠。在網絡時代，無處不在的網絡又蠶食了一些，使得這些平常的習慣，成了全社會的問題。過去我們說「夜長夢多」是貶義詞。可是，我已經很長時間，沒聽兩個孩子說過自己的任何夢了。夜不夠長，覺不夠足，哪裡還有夢？夢被瞎忙的現代人拆了。我們應行動起來，把美好的夢鄉還給他們。
南橋，曾做過多年文學翻譯，現在美國高校從事課程設計工作，關注教育的理念和方法在跨文化語境下的轉換和借鑒，著有教育文集《知識不是力量》、《及格主義》等。
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