根據你的日常作息調整進食的方式，幫助你在工作繁忙時，戒掉讓你發胖的飲食「壞習慣」。

呂昕樺

上班族常常有個困擾，一整天坐在辦公室，沒有時間走到戶外動一動。長期窩在電腦前的後果是，養了肥肉、胖了體重，不到幾年的時間，你已經胖了一圈又一圈。

減肥專家、營養師趙函穎在建議，工作之餘，若沒有餘裕勤跑健身房，不妨可以試試看，根據你的日常作息調整進食的方式，幫助你在工作繁忙時，戒掉讓你發胖的飲食「壞習慣」。

1.朝九晚五型

大部分的人都是屬於這個類型，大概早上6、7點起床、晚上12點左右睡覺。朝九晚五的人看似正常，其實正是最容易因為工作而忽略早餐、延遲晚餐的族群。

如果你也是屬於此類型的人，早餐需要蛋白質、碳水化合物及蔬果類，建議可以喝一杯蔬果汁、一杯牛奶或豆漿，加一顆蛋（茶葉蛋或荷包蛋）。

澱粉部分可以選低升糖的粗纖維澱粉，如地瓜、糙米飯、全麥麵包或雜糧饅頭。此外，由於市售蔬果汁都太甜，纖維質含量也不多，建議大家早上不妨自己動手打果汁，還可以在裡面加一把堅果。有排便問題的人可以補充二匙含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸的油脂，具有潤腸通便的效果。

午餐時，上班族多以便當或自助餐解決午餐，建議可以挑三種蔬菜搭配1或1.5份豆魚肉蛋類。豆魚肉蛋類請不要挑選油炸烹調的，而蔬菜以葉菜、木耳、香菇、竹筍、番茄來做更替變化。

晚餐跟午餐的飲食原則雷同，同樣是挑三種蔬菜搭配一份豆魚肉蛋類。但因為晚上下班後可以放鬆心情好好品嘗食物，建議你有時可以換成火鍋。別驚訝，減肥還是可以吃火鍋！只要記得多煮些蔬菜、不要吃餃類、不要喝湯、調味料不加沙茶及辣椒醬（可換成生辣椒）等原則，火鍋一樣可以吃得美味又沒負擔。

2.歹命早起型

此類型是指早上3～5點起床，晚上9點左右睡覺的人。這個族群的人看似歹命，其實是最健康、最符合人體器官運作與休息的作息型態。早起型的人請在起床2個小時內進食，之後每餐各間隔約4～6小時即可。

同樣的，睡前三小時請勿再吃東西，這樣才能擁有更好的睡眠品質，也不會因為鹽分代謝不佳而造成隔天臉部水腫。

3.夜貓族型

早上睡覺，中午前後才起床的人是典型夜貓族。這個類型的人常會因為剛起床沒胃口，拖到下午3、4點以後才吃第一餐，而且一進食有可能就是又油又膩的便當。

建議夜貓族的朋友，請在起床後先吃顆茶葉蛋或喝杯豆漿，即便是少量的進食也可以讓身體甦醒過來。之後兩餐請各間隔約4～6小時，同時注意不要吃太油膩。
4.需要輪班的不規則型

這類型的人因為工作關係需要輪班，有時是正常班，所以是早晨6、7點起床，小夜班時可能是中午吃第一餐，輪到大夜班時又變成夜貓子，不規則的工作時間搞得生活作息大亂！

紊亂的工作時間時在很難每天規律吃三餐，建議這類型的人，一樣當天起床2小時內吃早餐，後兩餐同樣各間隔4～6小時。不過要提醒經常日夜顛倒的朋友們，不定時的生活作息可能造成免疫力失調、增加肝臟負擔，身體的代謝能力也會比較差，平時可補充維生素B群來提升代謝、照顧肝臟。

此外，還可以多喝檸檬水來改善酸性體質，有空時多多運動，如此才能增強免疫力，維持身體的健康。

5.晚睡早起熬夜型

這是最難瘦的一群人，晚上熬夜很晚睡，不管工作還是上網、打電動或看連續劇，導致睡眠嚴重不足，很容易讓賀爾蒙分泌異常，如：瘦體素分泌減少及飢餓素分泌增加，不僅身體新陳代謝率下降，也降低身體能量消耗率。而且3C電子用品會發出大量輻射自由基侵襲身體，讓細胞慢性發炎，若在加上嘴饞想吃東西，高油高脂肪食物一下肚，這也是讓身型嚴重發胖的一大主因！

建議這類朋友，請開始好好愛自己。真的非不得已需要晚睡，請記得喝點綠茶，兒茶素多酚可以協助結合自由基並排除，若真的覺得肚子餓，請吃點含有蛋白質的食物，如：無糖豆漿、雞胸肉沙拉、水煮蛋等補充體力。要注意，千萬別吃泡麵！不但沒有營養還會攝取到過多的鹽分，反而會讓身體第二天更浮腫喔！

不過，想要吃得瘦，最好的減肥方式就是養成良好的生活作息，三餐定時定量，你就能擁有健康且美好的體態。

（取材自《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》，三采文化）