11/30/2017

培養幸福感,學會做好這4件事

紐約時報

消除壓力和焦慮也許有助於你的心情變好一點,但只是一點。賓夕法尼亞大學(University of Pennsylvania)心理學教授、積極心理學領域的先驅馬丁·E·P·塞利格曼(Martin E.P. Seligman)並不認為消除負面情緒是一條通向幸福的道路。

「心理學總的來說關注的是如何消除沮喪、憤怒和憂慮,」他說。「弗洛伊德和叔本華說,你在生活中最多只能指望不受罪,不痛苦,我認為這種觀點就實證而言是錯誤的,從道德上來說是有問題的,在政治和教育上也是一個死胡同。」

「讓生命變得有意義的,」他說,「遠遠不只是沒有負面因素。」

在塞利格曼看來,要獲得幸福,最有效的長遠策略是積極培養幸福感。

在2012年的著作《持續的幸福》(Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being)中,他探討了幸福感不僅是由感到幸福(這種情緒可能會轉瞬即逝)組成的,還包括知道自己的生命多姿多彩且意義超出了你自己的快樂後,體會到的一種滿足感。

要培養幸福感的組成要素,包括投身於外界、良好的人際關係、成就和目的,塞利格曼根據在他擔任主任的賓夕法尼亞大學積極心理學中心(Penn Positive Psychology Center)和其他大學進行的研究,建議進行下面四種練習。

找出標誌性的優勢

就你狀態最好的一段時間寫一個故事。不一定是一件改變你人生的事情,但應該有清楚的開始、過渡和結尾。找一週時間每天都重新看一遍,每次都問自己:「我狀態最好的時候表現出了什麼個人優勢?」你表現出了豐富的創意嗎?良好的判斷力?你是不是對他人友善?忠誠?勇敢?熱情?寬容?誠實?

寫下你的答案「會讓你接近自己擅長的領域,」塞利格曼解釋說。下一步是思考如何利用這些優勢,有意地圍繞它們來組織和安排你的生活。

在塞利格曼和同事發表在《美國心理學家》(American Psychologist)上的一項研究中,參與者一週中每天都在找機會「以一種新的、不同的方式」利用自己的其中一項標誌性優勢。

「一周後,一個月後,半年後,人們患抑鬱症的平均比例下降,生活滿意度增加,」塞利格曼說。「可能存在的機制也許意味著更多積極情緒。人們會更喜歡你,人際關係會得到改善,生活會變得更好。」

尋找生活中好的一面

每天晚上睡覺之前留出十分鐘時間,寫下一天中真的很順利的三件事。在每件事的旁邊回答這個問題,「這件事為什麼會這麼順利?」

不要把注意力集中在生活中不好的事情上,它們可能會增加你患抑鬱症的可能性。這項練習「會把你的注意力轉移到生活中美好的事情上,這樣才能改變你要做的事情」,塞利格曼說。「意識就像你的舌頭一樣:它在嘴巴里打著轉地尋找一個齲洞,找到了,你就會關注它。想像你的舌頭是在尋找一顆美麗、健康的牙齒。」那就把它刷得又白又亮。

表達感激

回想一個對你特別好,但你還沒有恰當地表示過感謝的人。寫信描述他或她做了什麼,那件事如何影響了你的生活,以及你如何經常想起這件事。然後安排和這個人見面,併當面大聲念出這封信。

「常見的情況是,當人們表達感激時,雙方都高興得直落淚,」塞利格曼說。這種經歷為什麼有這麼強大的力量?「它會讓你和他人的關係變得更好,讓你找到自己在這個世界上的位置。」

做出有建設性的回應

這項練習是受了加州大學聖芭芭拉分校(University of California, Santa Barbara)社會心理學家謝利·蓋布爾(Shelly Gable)的工作的啟發。蓋布爾對婚姻和其他親密關係進行了大量研究。下次你在乎的人和你分享好消息時,要做出蓋布爾所說的「積極的、有建設性的回應」。

這是指不要說些被動的話,比如「哦,不錯啊」,或是表現得不屑一顧,而是要表現出真正的激動。比如,通過鼓勵他們告訴其他人或建議舉行一個慶祝活動,來延長相關討論。

「這麼做以後,愛情變得更加美好,責任感有所增加,並且從文獻資料來看,就連性生活都會變得更好。」

Julie Scelfo 是前時報撰稿人,撰寫關於人類行為方面的文章。

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