持之以恆，為什麼這麼難？

謝明彧

受不了辦公桌已經亂到看不見桌面，於是花了一下午整理，終於找回了清爽的桌面，還心想：「就這樣一直保持下去吧！」沒過幾天，桌面又恢復凌亂，要用的東西又找不到了……

下定決心這次一定要把英文學好，還特地花錢去補習班上課。最初幾個禮拜狀況很不錯，都有去上課。但自從某次因為加班而缺席之後，就開始缺課，最後眼看進度落後太多，乾脆請長假先停止課程。

為了強化減肥動力，特例參加了昂貴的健身房教練課。起初每周上課5天，還會提早到先暖身，後來慢慢減為一周3天、2天、1天……最後連教練打來提醒上課的電話，都不敢接了。

明知道該怎麼做，一開始時也不覺得困難，但為什麼就是無法持之以恆？日本暢銷書《原來這樣做才有效》作者石田淳指出，人們之所以無法持續做某件事，並非因為個人「意志薄弱」「能力差」或「個性懶散」，原因只有一個：「行動沒有焦點」。

石田淳表示，一般人會想要持續進行的行動，大致可分為兩種模式：一是「增加不足的行為」，例如持續學習外語、長期運動等，以補強原本不足的部分；二是「減少過度的行為」，例如戒菸、減肥等，以根除原本超過標準的行動。

諸如上述為達成某種目標而採取的行動，通稱為「目標行為」。而在採取任何行動之前，一定要先搞清楚自己的「目標行為」究竟是要「減少過度」或「增加不足」。石田淳認為，確立了要做的課題，才能選擇正確的方法，否則胡亂努力一通，到頭來不是因為毫無進展而失望，就是半途而廢。

該增加的難見成效，該減少的非常誘人

然而，對許多人來說，確立「目標行為」（例如要增加不足的英文字彙、減除超過標準的體重）並非難事，問題還是在於：明知道該做什麼，卻無法持續。

對此，石田淳解釋，針對「增加不足的行為」，一般人無法持續的最大原因是：無法立刻獲得成效。

例如，從來不運動的人，為了減重及身體健康，決定每天跑步30分鐘。結果費力跑了三、四天後，站上體重計卻發現體重沒有明顯下降。「累成這樣都沒瘦……」，放棄的念頭便油然而生。石田淳表示，要是「每跑步一次保證瘦1公斤」，任誰應該都可以做到持續，因為效果立即顯現，就會成為強大的動力。

相對於每天跑步體重也沒減輕、多背幾個單字英文也沒變好，「過度的行為」之所以很難戒除，原因在於這些行為都有「輕鬆就能獲得快感」的特點，也就是行動不需費力，就能得到期望的結果，因而即使明知不該，依然「持續下去」。例如，明知要減肥，但美食一入口，幸福感就油然而生；想要戒菸，但點火抽一口，全身立即就放鬆了。

石田表示，當「不足的行為」門檻很高，而「過度的行為」誘惑又很強，一般人就難以做到堅持。

改變條件，行為就會改變

近年來，分析「人類為什麼會在特定情況下做出某些行為」的行為分析學，在國外非常熱門。其源自於幼兒特殊教育的行為矯正治療，強調只要分析造成一個人某件行為的原因，然後透過環境的改變，以強化或消除這些行為的成因，便可輕易地改變一個人的行為，甚至把天生性格的缺點變成協助持續的助力。

行為分析學創始人伯爾赫斯‧史金納（Burrhus Skinner）曾提出一個分析人類行為的「ABC模式」（Structured ABC），將行為依照因果關係，拆分成「前因」（Antecedent）、「行為」（Behavior）和「結果」（Consequence）這3個組成要素。舉例來說，「開暖氣」這個動作，可分解為以下的前因後果：
天氣冷 → 開暖氣 → 感覺溫暖
（前因） （行為） （結果）

原則上，這個模式可以套用在任何人類行為上，只要找出「造成行動」的前因、研判「行為當下」有哪些支援條件、思考「行為之後」的結果有哪些利弊得失，再配合各種會影響行為發生的時間、環境等要素，就可分析出是由於哪些外部條件，才會造成某項特定行為的發生。

例如，當給予某人一件毛皮外套，讓他不再感到寒冷，「開暖氣」這項行為可能就不會發生。這種「操控造成行為的條件」的做法，專業術語為「先行控制」；也就是說，要讓改變發生，重點不只是控制行為本身，操控「造成此行為的原因」才是真正關鍵。

綜合以上概念，石田淳建議，要讓行為能夠持續，有兩種方法：「控制目標行為的產生」和「控制阻礙目標行為的敵對行為產生」。換言之，想要強化某項行為，就得讓「目標行為」容易做到，並抑制會造成阻礙的「敵對行為」。反之，想要減少某項行為，就要讓「目標行為」不易做到，強化「敵對行為」以造成阻礙，並找出「替代行為」，轉移目標。

石田淳表示，這兩種方法看似複雜，但其實說穿了就是設法激勵正向行為、抑制不佳行為，在日常生活中透過「讓行動對準焦點」，降低外在引誘，提高執行意願，以讓成效變得可見。