如果你愛零食，那就多吃堅果吧

紐約時報

“見鬼去吧！(Nuts to you!)”在這兒可不是罵人的話。我這是在建議你為了健康和長壽，平時要多吃些堅果(Nuts)。

自從20世紀90年代初期以來，有關堅果有益健康的證據在持續增加。頻繁進食堅果跟減少患慢性重症，包括心臟和血管疾病以及II型糖尿病都有關係。

上個月，《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)發表了迄今為止最新、同時也最有說服力的發現，研究的基礎是“護士健康研究”和“健康從業人員隨訪研究” ，兩項研究總計對近11.9萬人進行了為期數十年的隨訪。這兩項研究都反复記錄了參與者的飲食（及其他許多項特徵），並分析了飲食與死因之間的關係，自研究開始後，有27429名參與者去世。

參與者吃的堅果越多，因癌症、心髒病和呼吸道疾病死亡的可能性就越低，而且這並不是因為吃堅果的人更容易死於其他疾病。在隨訪的多年間，他們因任何疾病死亡的機率都要更低。（這裡所說的堅果，包括開心果、巴旦木、巴西果、腰果、榛子、夏威夷果、碧根果、松子、花生和核桃。）

在1980年到2010年間，那些每週吃堅果的次數達到七次或更多的人，死亡風險要低20%；甚至在那些吃堅果次數往往低於一周一次的人當中，死亡率也比從來不吃的人要低11%。

我知道你們在想什麼：吃堅果不是會發胖嗎？是的，一盎司堅果所含的熱量達到了160-200大卡，其中有近80%熱量來自於脂肪。

但一項項研究在不斷顯示，人們吃的堅果越多，往往就會越瘦。

比方說，一項地中海飲食研究記錄了人們在28個月間食用堅果對體重增加的影響，發現常吃堅果的人體重增幅要小於從不吃堅果的人，而且超重或肥胖的可能性低了43%。

這怎麼可能呢？首先，堅果也許會佔據其他高熱量零食，比如薯片、餅乾和糖果的位置。另外吃堅果的人吃零食的可能性也會較小；堅果中富含的脂肪、纖維和蛋白質可以在兩餐中間抑制飢餓感。

其次，身體對待堅果帶來的熱量時，可能跟對待其他高碳水化合物的食物帶來的熱量有所不同。第三，愛吃堅果的人可能本身追求更健康的生活方式，而且在運動中燃燒了更多的熱量。

不管原因是哪一個，各項研究都指出一點：堅果在健康長壽方面起到了獨立的作用，而且在將其他因素考慮進時這種作用依舊存在。

這還不僅限於樹生堅果。新研究發現花生同樣與減少死亡率和降低心血管疾病有聯繫。花生是長在土裡的豆科植物，但它的成分與樹生堅果類似，而這些成分據信可以防止人們患上各類疾病。

從植物學上角度來看，堅果是蔬菜，不過我們吃的大部分堅果其實是蔬菜的種籽——在原始狀態下可以生長出新的作物。就好像雞蛋的蛋黃，種籽包含著維持健康器官的營養成分。

這樣看來，堅果都是生物活性成分的發電廠，而我們知道其中大多數成分都 ​​可以保護和提升健康。賓州大學(Penn State)營養學教授佩妮·克里斯-埃瑟頓(Penny M. Kris-Etherton)一直研究堅果對心髒病的益處，她形容堅果是“一類複雜的農作物食品，它們不僅富含不飽和脂肪，還含有數種非脂成分，”包括了蛋白質、纖維、可降低膽固醇的甾醇，以及像銅和鎂這樣的微量元素。

上述所有物質都已有研究證明，可以抵禦各類疾病。堅果中含有的脂肪有益於維護心臟健康。而且比起橄欖油，堅果含有的可導致膽固醇提升的飽和脂肪酸更少。平均而言，堅果中含有的脂肪中有62%是單不飽和脂肪酸，這類脂肪酸可提高有益的高密度膽固醇(HDL)水平，同時還不會提高血液中有害的低密度膽固醇(LDL)含量。

堅果中含有ω−3脂肪酸，它可降低甘油三脂和血壓，減緩動脈血小板凝聚，防止心律失常。核桃中含有的α-亞麻酸尤其豐富，而其中一些可轉換為對心臟有保護作用的ω−3脂肪酸。

大部分堅果都富含維生素E——一種抗氧化劑，其中又有巴旦木含量最為豐富。洛馬連達大學(Loma Linda University)的營養學家胡安·薩巴泰(Joan Sabaté)與一群基督复臨安息日會的教徒共同研究堅果的健康益處，他介紹說，堅果中含有的葉酸、硒、鎂、幾種植物素和化合物有著抗氧化、消炎或抵禦癌症的作用。

“護士健康研究”已經發現，食用樹生堅果跟減少胰腺癌危險有關。而一項涉及約2.4萬人的台灣研究發現，在食用花生的女性中，結直腸癌的風險降低了58%，不過在男性中並未發現類似的益處。

在護士健康研究和健康從業人員研究中，每週吃超過五次堅果均可將需要膽囊手術的風險降低25-30%。

堅果中還含有膳食纖維，其中四分之一的纖維類型可以降低膽固醇、提高血糖並控制體重。護士健康研究和一項涉及6.4萬名上海婦女的研究發現，有可靠證據證明經常吃樹生堅果、花生和花生醬可降低II型糖尿病進展的風險。

花生、尤其是開心果中富含白藜蘆醇，據研究這種植物素有延緩衰老的可能。開心果中還含有豐富的精氨酸，它可以誘導一氧化氮的生成，一氧化氮則可以刺激血流，有利於防止勃起功能障礙。

每天吃一兩份堅果並非難事。克里斯-埃瑟頓博士建議在三明治中塗上花生醬，這可以成為蛋白質的來源，另外在吃零食中，用一盎司的綜合堅果代替餅乾。在麥片（冷熱皆可）、沙拉、炒菜和甜點中，也可以加入堅果。