3招吃出優質膽固醇

膽固醇一詞在養生族群的心目中可說是惡名昭彰，其實膽固醇並非「壞東西」，它是血液中的臘狀脂肪物質， 用來製造身體的細胞膜、維生素與激素，是身體維持正常運作的必需物質。只是當飲食不當，攝取過多高脂食物，就容易造成膽固醇含量異常。
膽固醇與高脂食物的關聯，時有耳聞，但究竟該怎麼做？其實掌握以下3妙招，就能有效控制飲食中的膽固醇攝取量！

第1招 紅肉少吃為妙

要降低血液中壞膽固醇含量，最重要的是降低且控制飲食中的「飽和脂肪」，如動物性的肉與油，尤其是紅肉，如牛肉、豬肉、牛油、奶油、豬油等。紅肉的紋理有如大理石，內含大量油脂，所以即使是「瘦肉」，還是帶有不少脂肪。

因此，想吃肉的人建議多選擇白肉，魚肉的油脂量都不多，雞肉只要把皮剝下，含油量也不高；或者用「總量控制」的方式，只要每日攝取的飽和脂肪（油）在建議量以內：男人1天15克以下、女人10克以下，就能有效降低壞膽固醇。

第2招 多吃豆類和水溶性纖維

許多植物都有助於降低壞膽固醇，尤其是豆類與富含水溶性纖維的穀類、蔬菜和水果。

豆類︰醫界公認最普遍而有效的降膽固醇食物，有研究指出，每天吃28克的豆類食物，就能降低總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油脂，所以，多喝豆漿、多吃豆腐和味增，有助於預防心血管疾病。

水溶性纖維︰存在穀物與水果、蔬菜中，可加速膽固醇轉變為膽酸，隨之代謝，讓膽固醇濃度降低，如燕麥、大麥、秋葵、葡萄柚、蘋果、菇類、洋菜、海帶、車前子等。

第3招 小心看不見的油

許多人即使沒有餐餐大魚大肉，膽固醇指數依舊居高不下，因為日常食物中其實暗藏許多「看不見的油」，令人掉以輕心，其實在不知不覺中已攝取了驚人的熱量和脂肪。專家提醒，以下的烹調方式可能讓我們吃進大量膽固醇：

炒︰為了讓炒飯、炒麵、炒米粉聞起來「香噴噴」，廚師常以大量豬油拌炒，一份炒飯的膽固醇動輒超過每日攝取建議量。

燴︰中式與西式的菜餚，都有許多醬汁，油脂往往就藏在這些醬汁裡，比如西餐中的「奶油燴白菜」，雖然沒有肉，但用大量奶油拌炒，一點都不清淡。