4分鐘健身

紐約時報
GRETCHEN REYNOLDS

人們越來越多地提出這一問題：想要達成健康和健身目標，至少要做多少運動？幸而，最近的一項新研究的結果令人歡欣，我們終於快要得到上述問題的答案了。

這個最低量很可能是四分鐘。
在這項上個月發表在《公共科學圖書館：綜合》(PLoS One)雜誌上的研究中，挪威特隆赫姆市挪威科技大學(Norwegian University of Science and Technology)和其他機構的研究人員試圖對獲得明顯耐力和健康收益所需的最低運動量加以界定。在研究之初，他們重新審查了他們在以往進行的研究，這些研究工作探討了較多的高強度間歇性鍛煉對多項健康和體能指標的效應。

在這裡，我們需要對不熟悉該術語的人們解釋一下：高強度間歇鍛煉是指持續時間從30秒至數分鐘，期間進行休息的多組短時間劇烈運動。近年來已有大量研究表明，從生理角度而言，多組高強度運動與長時間持續性耐力鍛煉一樣有效。

例如，在2010年的一項代表性研究中，加拿大的研究人員發現，10組一分鐘間歇鍛煉（實質上相當於被多個一分鐘的休息期分隔開來的10分鐘劇烈運動）所引起的肌肉細胞變化與約90分鐘的適度騎行鍛煉效果相同。

與上述研究類似，挪威科學家數年來研究了四分鐘高強度間歇鍛煉，每名志願者以心率達到最大心率90%左右的強度運動四分鐘，反覆進行四次，每組運動間休息三分鐘。這樣，總有效鍛煉時間為16分鐘。

研究人員認為，這段時間可能還是太長。

「人們不樂意進行鍛煉的借口之一」就是他們沒有時間，該研究的負責人、挪威科技大學的博士後研究員阿恩特·埃里克·提歐拿(Arnt Erik Tjonna)指出。

因此，他和他的同事們決定給這個方案「瘦身」，並確定單次劇烈的四分鐘鍛煉能否有效地改善健康和體能狀況。

於是，他們召集了26名除了超重和久坐不動外其他方面均健康的中年男性，在測定了他們的基線耐力、心血管和代謝健康狀況後，將其隨機分為兩組。

其中一半志願者按照挪威研究人員的既往方案開始進行督導下的鍛煉項目。在短暫的熱身活動後，他們進行了四分鐘間歇性鍛煉：在跑步機上跑步，使心率保持在最大心率的90%。這種步速相當累人，提歐拿博士說，「你說不出完整的句子，但仍可以發出單個單詞。」在每組跑步間進行三分鐘的慢走，鍛煉結束後則做個簡單的放鬆練習。如此完成四組運動，每周鍛煉三次，共持續10周。

而第二組志願者在每次鍛煉時只完成一組四分鐘極速快跑。同樣，他們也每周鍛煉三次，持續10周。

在該項目結束時，這些男性的最大攝氧量或耐力平均增加了至少10%，且兩組的收益情況無顯著差異。

兩組志願者的代謝和心血管健康狀況也獲得了相似的改善。無論他們在每次鍛煉中是劇烈運動16分鐘也好，每次四分鐘也好，現在幾乎所有男性均呈現出較好的血糖控制和血壓情況，只是，他們的體脂肪量均無大幅降低。

「這本來就不是一項減肥項目，」提歐拿博士說，而是為時間緊迫的人們「提供一些成就健康體態的入門建議」或保持現有的健身成果。

提歐拿博士認為，研究結果令人信服地表明，「獲得良好的體型並不需要花費太多時間。」

然而，面對這一發現，人們不禁想要追問：最低有效運動量有沒有可能比這更少？比如說，兩分鐘的劇烈運動是否也能有效地改善健康和體能狀況？

遺憾的是，提歐拿博士對此持懷疑態度。目前已有其他研究小組的科學家對時間更短的短期鍛煉進行了研究，他說，「但就最大攝氧量而言，他們似乎並未取得與四分鐘鍛煉相同的成果。」鑒於最大攝氧量提高能作為心血管健康狀況整體改善的有效指標，提歐拿並不認為這種健康和體能收益「需要特定長度的間歇性鍛煉才能觸發」。

有些人擔心為了四分鐘鍛煉而跑一趟健身房簡直是「拿大刀砍蚊子」，但提歐拿博士指出，值得慶幸的是，這種鍛煉可在任何場所進行，且同樣有效。你可以在四分鐘內堅持衝刺上坡或爬樓梯，也可以騎單車、游泳甚至快走，只要在這四分鐘期間你能將心率保持在足夠的水平就行。（當然，如果您以前並不十分熱衷於運動，我們建議您先諮詢您的醫生。）

「我們認為，」提歐拿博士說，「每周擠出時間來進行三次這樣的鍛煉對任何人來說都不算過分的要求。」