吃出健康，而不是吃掉體重

紐約時報
DEAN ORNISH 2012年10月09日

幾乎一半的美國人都在節食——這並不奇怪，因為三分之二的美國人都體重偏高或肥胖。這個可怕的數字促使市長邁克爾·R·布隆伯格(Michael R. Bloomberg)在紐約市內限制銷售大號杯軟飲料。美國人總是不放心卡路里。比如說，麥當勞(McDonald’s)就公布了其食品所含的熱量。由於大家都想減肥，我們很容易相信飲食方面各種各樣的說法，甚至是那些不正確的信息。

最大的誤區也許在於，只要能減肥，吃什麼都無所謂。但實際上吃什麼是有所謂的。苗條和健康完全不是一回事。過重也未必和疾病或過早死亡有關。但不管苗條還是肥胖，你吃的東西能影響你可能患的疾病。有些節食食譜可能有助於減肥，但長期而言則可能會危害你的健康。
今年早些時候廣為報道的一項研究結果稱，提倡低碳水化合物的阿特金斯飲食法（指通過多吃含有蛋白質的食物、同時少吃碳水化合物食品來減肥——譯註）也許能讓人更快地減肥。這可能讓很多人覺得吃肉和黃油就可以讓人身材苗條，從而保持健康。

在我發起的非盈利性機構預防醫學研究所(Preventive Medicine Research Institute)，一項醫學研究已經進行了35年。我們在研究中觀察到，以吃植物食品為主的患者，比如食用黑豆香辣素什錦、全麥通心粉以及烤蔬菜，其病情都會好轉，甚至連嚴重的冠狀動脈疾病也不例外。同時，他們進行適度鍛煉，用各種技巧為自己減壓並參加互助小組。這項研究的生活方式也改善了他們的血液循環並顯著減少了他們的炎症。這一點很重要，因為慢性炎症是引發心臟病和多種癌症的根本原因。我們發現，項目的生活方式可能減緩、抑制或逆轉早期前列腺癌的發展，也可能逆轉II型糖尿病的發展。

我們同時發現，這種做法在短短三個月內改變了500多個基因表達。它一邊“啟動”對抗疾病的基因，一邊“關閉”促進乳腺癌、前列腺癌、炎症和氧化應激的基因。

這種生活方式還會使端粒酶活性增加。端粒酶能延長端粒，後者處於染色體末端，人們認為端粒控制着我們壽命的長短。（該研究是與伊麗莎白·布萊克本[Elizabeth Blackburn]博士合作完成的。布萊克本博士與卡羅爾·格雷德[Carol Greider]和傑克·紹斯塔克[Jack Szostak]因發現端粒酶而共同獲得了2009年諾貝爾獎）。端粒越長，我們的壽命也許會越長。

在隨機對照試驗中，我們發現以這種方式生活的患者一年後體重平均下降了24磅（約合10.9公斤），五年後的體重仍比原來少12磅（約合5.44公斤）。在任何年齡，患者越嚴格遵循這種生活方式，他們在我們檢測的各方面的改善就越明顯。

健康飲食並非低碳水化合物或低脂。最佳飲食方法是少食用不健康的碳水化合物（糖和其他精製碳水化合物）、脂肪（尤其是飽和脂肪和反式脂肪）、紅肉和加工食品。

吃什麼和不吃什麼同樣重要。飲食要富含有利於健康的碳水化合物，如水果、蔬菜、全穀類食品、豆類、天然豆製品、非精製加工食品和鮭魚等魚類。這些食品含有大量能提高健康水平的物質，而且對您有益的食物也有益於地球。

卡路里確實也很重要。脂肪所含熱量遠高於其他食品，因此如果你少吃脂肪，你就可以少攝入熱量，而無需少吃食物。此外，我們很容易從糖等精製碳水化合物中攝入過多熱量，原因是它們的纖維含量很低，即使吃很多也不會有飽腹感。人體對糖的吸收很快，並會因此反覆大量分泌胰島素，這將加重II型糖尿病並加快熱量轉化為體內脂肪的速度。

有些話能說到人們的心坎兒里，千萬別小覷了這些話的威力——比如說什麼奶酪漢堡和培根對人有好處。人們對阿特金斯飲食法趨之若鶩，部分原因就在於正如上述研究所顯示的那樣，這種方法能產生較高的代謝率。但低碳水化合物飲食能提高代謝率是因為它給身體帶來了負荷。能提高代謝率並不意味着對身體有好處。安非他明也能加快新陳代謝和熱量消耗速度，這就是為什麼有人用它來減肥，至少是暫時減輕體重。但它會對身體產生壓力，從而在長遠來看有害健康。

在我們的研究中，採用阿特金斯飲食法的患者的CRP（C-反應蛋白）水平提高了一倍以上。這種蛋白是檢測慢性炎症的一個指標；他們的關鍵壓力激素——皮質醇的水平也顯著上升。這兩種物質都會增大患心臟病或其他慢性疾病的風險。最近，《英國醫學雜誌》(British Medical Journal)發表了一個大型研究成果，經過對43396名瑞典女性長達16年的研究，報告得出結論認為“低碳水化合物和高蛋白質飲食……與患心血管疾病的風險增大有關聯。”《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)刊登的一篇重要文章對研究數據的分析表明，即使高蛋白低碳水化合物飲食不會增加傳統的心臟風險因素，如血壓或膽固醇的水平，這種飲食法也會促進冠狀動脈疾病的發生。脂肪含量低而非精製碳水化合物含量高的飲食引發的冠狀動脈阻塞數量最少，而阿特金斯飲食法造成的冠狀動脈阻塞最多。

哈佛(Harvard)發起的“健康專業人員追蹤研究”覆蓋了超過3.7萬名男性，而“護士健康研究”覆蓋了逾8.3萬名女性。這兩項研究的多年追蹤結果表明，作為阿特金斯飲食法的主要食品，加工和未加工紅肉的攝取和過早死亡風險的增大以及心血管疾病、癌症和II型糖尿病發病率的上升有關。

美國每年的醫療保健費用為2.8萬億美元，其中約75%用於治療慢性疾病，而健康的生活方式往往可以逆轉或從源頭預防這些慢性疾病。如果投入資金和精力來幫助人們更好地選擇食物和鍛煉方法，我們就可以提高健康水平、降低醫療保健開銷。舉例來說，聯邦醫療保險現在支付參加研究項目患者的費用，以期逆轉他們心臟病的進程。目前兩黨分歧越發嚴重，有些共和黨人希望將聯邦醫療保險私有化或予以取消，有些民主黨人則只想簡單地增加稅收或擴大赤字，而沒有考慮到飲食和生活方式的選擇會如此深遠地影響醫療支出。在這兩個極端之間，這種方法能提供另外一種選擇。

這種生活方式可以幫助你遠離肥胖，同時還可以提高你的健康水平而不是對你的身體造成損害。


本文最初發表於2012年9月22日。

Dean Ornish是加州大學舊金山分校的臨床醫學教授，他創立了預防醫學研究所(Preventive Medicine Research Institute)。