用咀嚼計數減肥，比計算卡路里簡單有效
健康GRETCHEN REYNOLDS
Getty Images
常言道，逢年過節胖三圈。但一項新研究表明，如果我們在吃喝的時候能注意數數吃了多少口，或許在接下來的幾週內體重非但不會增加，甚至還能減輕幾磅。
不論從科學還是邏輯上講，要減肥，就得確保一天裡的熱量攝入低於消耗，人為地造成體內能源短缺。由於無法從當天的膳食中獲取充足的燃料，我們的身體就會轉而動用體內的儲備能源（主要是脂肪）來給身體加油，於是我們就瘦了。
但是，要製造出這種理想情況，必須得對熱量的卡路里數斤斤計較，而“人人都討厭計算卡路里”，這項新研究的負責人，楊百翰大學（Brigham Young University，BYU，位於美國猶他州普若佛市）的健康科學副教授喬希·韋斯特(Josh West)說道。該研究於近期發表在《肥胖、體重管理與控制進展》雜誌(Advances in Obesity, Weight Management & Control)上。
韋斯特博士指出，畢竟計算卡路里數既複雜又耗時，你需要知道你吃下的每種食物中包含了多少卡路里，這些食物你各吃了多少，以及你的身體每天又消耗了多少卡路里。
“大多數人都不了解這些東西，也不會真心想學，”韋斯特博士說，“它們看起來太複雜了，讓人望而卻步。”
因此，最近他和同事們開始考慮有什麼替代的方法可以刺激減肥，他說，然後他們想到了咀嚼計數。
利用咀嚼計數減肥並非什麼新鮮主意。許多減肥方案都建議人們細嚼慢嚥，尤其註意進食時的感官體驗。
但韋斯特博士想做的不止是教人專心咀嚼。他想知道，咀嚼計數能否幫助人們在不知不覺中減少熱量攝入。
於是，他和同事們共計從校區內招募了61名超重或肥胖的男性和女性。他們的年齡從18到65歲不等，且都告訴研究人員說他們希望能減輕體重。
研究人員對志願者們進行了稱重和測量，並用了10分鐘的時間為他們介紹咀嚼計數。
咀嚼計數，顧名思義就是指數數你咀嚼或吞嚥了多少口。除水以外的所有食物或液體都應計算在內。
研究人員要求入組的志願者們在每次用餐或吃點心之後都記下咀嚼次數，並在一天結束時將總數發送給研究人員；還要求他們不要改變自己的其他飲食習慣——至少一開始不要改變。
一周後，研究人員計算出了每個志願者的日平均咀嚼次數。此時陸續有16名志願者退出了研究。其中幾人說咀嚼次數太難數了，其他人則稱是因為醫療或其他個人問題而退出。
研究人員把剩餘的志願者們分成兩半，一組將每天的咀嚼次數減少20%（即達到原來的80%就不再進食了），另一組減少30%。研究人員建議兩組志願者吃東西的時候要專心，因為他們的食量可能會有所減少，但並沒有提供其他營養建議。
在接下來的一個月裡，志願者們每天報告自己的咀嚼計數，並每周到實驗室稱量體重。
當月的月底，兩組參與者都平均減重約3.5磅（約合1.6千克）。
有趣的是，無論參與者將每天的咀嚼次數減少了20%還是30%，他們的體重減輕量都差不多。韋斯特博士說，這表明在被要求少吃30%的那組參與者中，有人選擇了熱量更高的食物，以滿足口腹之欲。
兩組志願者都報告“咀嚼計數”似乎“不難辦到且可以忍受”，不過，他又補充說，嫌麻煩的人很可能早在第一周就退出了。
而且，該研究規模較小，為期較短，也並沒顯示出人們是否樂意將咀嚼計數長期繼續下去，維持減肥效果。
但是，韋斯特博士說，研究結果表明，如果有人想要減肥又不願意去糾結卡路里數，咀嚼計數值得一試。
他還說自己親身實踐這一做法已有三年，不但一開始時減掉的體重沒有反彈，而且也沒有影響他享受美食。
然而，要想在假日期間實施咀嚼計數，你必須先確定你平時每天吃多少口。最好現在就開始，每次咀嚼或吞嚥都數一數。在即將到來的節假日里，維持那個咀嚼次數或者將其減少20%，韋斯特博士說，這似乎是最有效的減肥方法。
當然，教你計算咀嚼次數並不代表你可以不注重基本的營養，他補充道。要注意多吃水果、蔬菜和瘦肉。
“如果你只吃甜點，少吃多少口都是無法幫你減肥的。”
不論從科學還是邏輯上講，要減肥，就得確保一天裡的熱量攝入低於消耗，人為地造成體內能源短缺。由於無法從當天的膳食中獲取充足的燃料，我們的身體就會轉而動用體內的儲備能源（主要是脂肪）來給身體加油，於是我們就瘦了。
但是，要製造出這種理想情況，必須得對熱量的卡路里數斤斤計較，而“人人都討厭計算卡路里”，這項新研究的負責人，楊百翰大學（Brigham Young University，BYU，位於美國猶他州普若佛市）的健康科學副教授喬希·韋斯特(Josh West)說道。該研究於近期發表在《肥胖、體重管理與控制進展》雜誌(Advances in Obesity, Weight Management & Control)上。
韋斯特博士指出，畢竟計算卡路里數既複雜又耗時，你需要知道你吃下的每種食物中包含了多少卡路里，這些食物你各吃了多少，以及你的身體每天又消耗了多少卡路里。
“大多數人都不了解這些東西，也不會真心想學，”韋斯特博士說，“它們看起來太複雜了，讓人望而卻步。”
因此，最近他和同事們開始考慮有什麼替代的方法可以刺激減肥，他說，然後他們想到了咀嚼計數。
利用咀嚼計數減肥並非什麼新鮮主意。許多減肥方案都建議人們細嚼慢嚥，尤其註意進食時的感官體驗。
但韋斯特博士想做的不止是教人專心咀嚼。他想知道，咀嚼計數能否幫助人們在不知不覺中減少熱量攝入。
於是，他和同事們共計從校區內招募了61名超重或肥胖的男性和女性。他們的年齡從18到65歲不等，且都告訴研究人員說他們希望能減輕體重。
研究人員對志願者們進行了稱重和測量，並用了10分鐘的時間為他們介紹咀嚼計數。
咀嚼計數，顧名思義就是指數數你咀嚼或吞嚥了多少口。除水以外的所有食物或液體都應計算在內。
研究人員要求入組的志願者們在每次用餐或吃點心之後都記下咀嚼次數，並在一天結束時將總數發送給研究人員；還要求他們不要改變自己的其他飲食習慣——至少一開始不要改變。
一周後，研究人員計算出了每個志願者的日平均咀嚼次數。此時陸續有16名志願者退出了研究。其中幾人說咀嚼次數太難數了，其他人則稱是因為醫療或其他個人問題而退出。
研究人員把剩餘的志願者們分成兩半，一組將每天的咀嚼次數減少20%（即達到原來的80%就不再進食了），另一組減少30%。研究人員建議兩組志願者吃東西的時候要專心，因為他們的食量可能會有所減少，但並沒有提供其他營養建議。
在接下來的一個月裡，志願者們每天報告自己的咀嚼計數，並每周到實驗室稱量體重。
當月的月底，兩組參與者都平均減重約3.5磅（約合1.6千克）。
有趣的是，無論參與者將每天的咀嚼次數減少了20%還是30%，他們的體重減輕量都差不多。韋斯特博士說，這表明在被要求少吃30%的那組參與者中，有人選擇了熱量更高的食物，以滿足口腹之欲。
兩組志願者都報告“咀嚼計數”似乎“不難辦到且可以忍受”，不過，他又補充說，嫌麻煩的人很可能早在第一周就退出了。
而且，該研究規模較小，為期較短，也並沒顯示出人們是否樂意將咀嚼計數長期繼續下去，維持減肥效果。
但是，韋斯特博士說，研究結果表明，如果有人想要減肥又不願意去糾結卡路里數，咀嚼計數值得一試。
他還說自己親身實踐這一做法已有三年，不但一開始時減掉的體重沒有反彈，而且也沒有影響他享受美食。
然而，要想在假日期間實施咀嚼計數，你必須先確定你平時每天吃多少口。最好現在就開始，每次咀嚼或吞嚥都數一數。在即將到來的節假日里，維持那個咀嚼次數或者將其減少20%，韋斯特博士說，這似乎是最有效的減肥方法。
當然，教你計算咀嚼次數並不代表你可以不注重基本的營養，他補充道。要注意多吃水果、蔬菜和瘦肉。
“如果你只吃甜點，少吃多少口都是無法幫你減肥的。”
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