〈吃對了 你也能瘦〉拒絕游離糖 少喝甜飲料

想減重又不想挨餓？不妨先從調整飲食組合開始。研究顯示，飲食中的「糖」量占比，與體重增減息息相關。刻意減少飲食中糖的占比，可以瘦下0.8公斤；若飲食中的糖量提高，平均會增加0.75公斤的重量。

研究人員建議，減糖飲食可以先從遠離含糖飲料開始。此外，也要注意遠離飲食中隱藏的糖。

這項研究刊載在《英國醫學期刊（BMJ）》。研究共分析過去已經發表的71項有關糖類攝取與體重相關的研究報告。結果發現，經建議減少「游離糖」攝取後，受試者平均會降低0.8公斤的體重（試驗期間最長8個月），反之，若增加「游離糖」攝取者，體重則增加0.75公斤。

雖然平均只能降低0.8公斤的體重，看起來效果不是很驚人，但研究人員認為，這至少證明世界衛生組織建議，每天每人從「游離糖（free sugars）」攝取熱量不超過當天總熱量10%的減糖建議做起，確實是一個有助減緩肥胖問題的方法。

什麼是游離糖？

游離糖包括由食品製造業、廚師或是消費者自己加入食物中的單糖（葡萄糖、果糖）或雙糖（蔗糖），也包括蜂蜜中的糖，以及果汁、楓糖漿中的糖。

同樣是熱量、為什麼游離糖卻會讓人增加體重？中華民國肥胖研究學會蕭敦仁醫師指出，這是因為這些額外添加的糖，通常是比較簡單的糖，升糖指數非常高，讓血糖一下子就很快上升、可是也降得快，當血糖迅速下降，就會讓人不知不覺又想吃東西。因此，整體的熱量攝取也會變高，導致體重增加。這也就是為什麼平常會提醒大家要吃糙米、少吃白米，要吃全麥粉、少吃白麵粉的原因。

減少游離糖攝取，該把握哪些原則？

以一個一天需要2000大卡的成年男性來說，若要遵守來自「游離糖」的熱量不超過10%，以每公克糖可以提供4大卡來換算，一天攝取的游離糖就不能超過50公克，也就是10顆方糖。至於一般活動量比較小的女性來說，一天所需的總熱量可能只在1600到1800大卡之間，則一天不能超過8到9顆方糖。

8到9顆方糖有多少呢？

以現在人最喜歡的手搖杯飲料來說，一杯知名連鎖飲料的微甜梅子綠茶含糖量就有10顆方糖。一杯全糖的手搖杯奶茶的含糖量則逼近100公克（將近20顆方糖）。也就是說，本來習慣全糖飲料的人，只要改喝微糖飲料，可以少10顆糖。然後再從微糖變成不加糖，又能減10顆糖。

值得注意的是，包括麵包、甜點、果汁、巧克力棒、冰淇淋，甚至是早餐玉米片、烤肉醬都隱藏有看不見的糖。國外網站SugarStacks.com，就分門別類把各種食品中的糖分列出來，像是一小份的烤肉BBQ醬、可能有3顆半的糖，一球冰淇淋可能有6顆糖，一碗玉米片依其種類品牌差異含糖量可能從1顆到6顆不等。建議不妨選擇含糖量較低的玉米片，或是對半添加燕麥，把果汁換成水果等，以降低飲食中的糖攝取量。