高強度運動也可以令人身心愉悅
健康GRETCHEN REYNOLDS
Getty Images
激烈的運動也會有趣嗎?
丹麥的研究人員最近開始深入探討這個問題，並在研究過程中發明了一種進行高強度間歇訓練的新方法。就連我們當中那些到目前為止不願在運動期間逼迫自己的人，也可能會受到這種方法的吸引。
高強度運動通常是短時間內的爆發性運動，中間穿插休息。這種鍛煉方式有很多可取之處。很多研究顯示，即便是幾分鐘的間歇運動也能在很大程度上改善健康和心血管功能。
不過，高強度間歇運動有一個鮮為人承認的缺點：很多人不喜歡這種運動，很快就會放棄。
在去年發表的一篇很能說明問題的論文中，新西蘭的研究人員請一些身材走形的超重成年人完成三個月的高強度間歇訓練，在兩種常見訓練法中選擇一個。其中一個包括四分鐘的快跑，休息，然後進行四分鐘的高強度跑。另一項包括30秒的全力運動，然後休息，接下來重複三遍。
一些人的運動過程受到監督，另一些人則自己完成訓練。
研究者以為，這兩個運動方法都會極大地改善志願者的身體狀況。
然而，實際情況並非如此。幾乎沒有參與者的體能得到顯著改善，特別是進行30秒強烈間歇運動的小組。研究人員推測，原因很可能在於，大多數參與者很早就放棄研究中指定的大部分或所有運動了。
這篇論文及其他一些類似研究讓丹麥哥本哈根大學(University of Copenhagen)研究高強度間歇訓練的生理學教授延斯·邦斯博(Jens Bangsbo)感到困惑。在他的實驗室開展的研究中，反覆的高強度間歇運動幾乎總是會使人的體能變得更好，速度更快，身體更健康。
但是，這類研究通常是讓那些積極性較高的運動員騎高科技健身運動車，而且還有科學家進行監督，親自勸說參與者完成每一項間歇運動。
邦斯博認識到，這離現實狀況相去甚遠。
因此，他和同事們開始考慮是否可能有更加實用、更受人歡迎的方式來進行高強度間歇訓練。
「我們希望創造一種所有人都能做的運動，從沒經驗的新手到優秀的運動員，」邦斯博說。
在經過一些嘗試和失敗後，他們想出了一種候選的鍛煉套路，並稱之為10-20-30訓練法。
結果，它成為了我最喜歡的間歇運動方法。
10-20-30訓練計劃的基本要素非常簡單。跑、騎或者在划船健身器上輕微運動30秒，調整到中等速度運動20秒，然後拼盡全力衝刺10秒。（這明顯應該被稱為30-20-10訓練計劃，但這不夠吸引人。）接下來就是重複運動。
這種運動法的吸引力非常大。很容易記住，而且與一些複雜的間歇運動計劃不同，不需要高科技、健身會員卡、心率監測器，或者什麼流程圖。甚至不需要秒錶監測30秒、20秒、10秒的轉換時間。你可以像我一樣，自己數，而這種做法似乎讓人感覺間歇運動很快就做完了。
最好的一點或許是，那種令人精疲力盡的全力運動只持續10秒，與30秒或4分鐘相比，做到這一點要容易得多。
不過，如果科學家想要進行推薦的話，那麼這種運動法肯定要有效。在《斯堪的納維亞醫學與運動科學期刊》(The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)去年12月刊登的一篇論文中，邦斯博和同事開始在一大群普通鍛煉者身上對這種運動法進行測試。
科學家們聯繫了丹麥各地的跑步俱樂部，找到了132名業餘的跑步愛好者。他們同意將一周中的兩個平常鍛煉時段換成10-20-30訓練法，其中大部分是中年人。
因此，他們每周的運動里程減少了將近一半。
科學家們還招募了28名跑步者充當對照組，而他們繼續平常的鍛煉。
所有跑步者都在研究開始時接受了生理測試，包括5000米模擬比賽。
然後科學家們任憑參與者進行選擇，繼續或放棄訓練。
八周之後，10-20-30訓練組的幾乎所有參與者仍在堅持這項計劃。他們再跑5000米的時候，所用時間平均縮短了38秒。大部分人的血壓有所下降，其它指標也顯示他們的健康狀況有所改善。
對照組的情況沒有什麼改變。
當然，只要用常規間歇訓練替換緩慢訓練，應該就會提高參與者的運動耐力和健康狀況，因此正規運動員會將間歇運動加入常規強化訓練中。
不過，邦斯博的研究發現，10-20-30訓練法不僅使得參與者通過較少的訓練取得更快的進步，似乎還讓運動變得令人愉快了。
「參與我們研究的跑步俱樂部通報，成員」在運動期間的「社交互動得到很大改善，」邦斯博說。這是因為，大部分人要做五組10-20-30訓練，每次最快跑完圈的人轉彎後都會發現他們在速度較慢的人身後，讓這些人有了一種跑在最前面的滿足感，哪怕是暫時的。
你也可以單獨進行訓練，或者像我一樣，在狗的陪伴下運動。狗狗們很可能會熱衷這項運動。它們可一直都是這麼跑的。
如果你想嘗試10-20-30訓練法，邦斯博建議開始先將一周當中的一兩個正常訓練時段換成10-20-30。
先通過慢跑（騎單車或划船）熱身，然後逐步進行間歇運動。30秒的部分應該放鬆進行，接下來20秒適當加大強度，最後10秒全力衝刺。邦斯博表示，「要在這10秒鐘里儘可能練出最遠的距離。」
連續不斷地做五組10-20-30訓練，然後站着或很慢地走兩分鐘進行休息。接着再次重複五組運動，緩和下來，運動就結束了。減去熱身和緩和運動的時間，整個過程持續12分鐘。
邦斯博表示，如果你的身體本已不錯，可以再加五組不間斷的間歇運動。
他說，第二天要休息，或做極少量的運動；不要連續兩天做這種高強度間歇運動。雖然在他的研究項目中，與對照組的參與者相比，10-20-30訓練小組中受傷人員較少，但「我們建議循序漸進。」
健康GRETCHEN REYNOLDS
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激烈的運動也會有趣嗎?
丹麥的研究人員最近開始深入探討這個問題，並在研究過程中發明了一種進行高強度間歇訓練的新方法。就連我們當中那些到目前為止不願在運動期間逼迫自己的人，也可能會受到這種方法的吸引。
高強度運動通常是短時間內的爆發性運動，中間穿插休息。這種鍛煉方式有很多可取之處。很多研究顯示，即便是幾分鐘的間歇運動也能在很大程度上改善健康和心血管功能。
不過，高強度間歇運動有一個鮮為人承認的缺點：很多人不喜歡這種運動，很快就會放棄。
在去年發表的一篇很能說明問題的論文中，新西蘭的研究人員請一些身材走形的超重成年人完成三個月的高強度間歇訓練，在兩種常見訓練法中選擇一個。其中一個包括四分鐘的快跑，休息，然後進行四分鐘的高強度跑。另一項包括30秒的全力運動，然後休息，接下來重複三遍。
一些人的運動過程受到監督，另一些人則自己完成訓練。
研究者以為，這兩個運動方法都會極大地改善志願者的身體狀況。
然而，實際情況並非如此。幾乎沒有參與者的體能得到顯著改善，特別是進行30秒強烈間歇運動的小組。研究人員推測，原因很可能在於，大多數參與者很早就放棄研究中指定的大部分或所有運動了。
這篇論文及其他一些類似研究讓丹麥哥本哈根大學(University of Copenhagen)研究高強度間歇訓練的生理學教授延斯·邦斯博(Jens Bangsbo)感到困惑。在他的實驗室開展的研究中，反覆的高強度間歇運動幾乎總是會使人的體能變得更好，速度更快，身體更健康。
但是，這類研究通常是讓那些積極性較高的運動員騎高科技健身運動車，而且還有科學家進行監督，親自勸說參與者完成每一項間歇運動。
邦斯博認識到，這離現實狀況相去甚遠。
因此，他和同事們開始考慮是否可能有更加實用、更受人歡迎的方式來進行高強度間歇訓練。
「我們希望創造一種所有人都能做的運動，從沒經驗的新手到優秀的運動員，」邦斯博說。
在經過一些嘗試和失敗後，他們想出了一種候選的鍛煉套路，並稱之為10-20-30訓練法。
結果，它成為了我最喜歡的間歇運動方法。
10-20-30訓練計劃的基本要素非常簡單。跑、騎或者在划船健身器上輕微運動30秒，調整到中等速度運動20秒，然後拼盡全力衝刺10秒。（這明顯應該被稱為30-20-10訓練計劃，但這不夠吸引人。）接下來就是重複運動。
這種運動法的吸引力非常大。很容易記住，而且與一些複雜的間歇運動計劃不同，不需要高科技、健身會員卡、心率監測器，或者什麼流程圖。甚至不需要秒錶監測30秒、20秒、10秒的轉換時間。你可以像我一樣，自己數，而這種做法似乎讓人感覺間歇運動很快就做完了。
最好的一點或許是，那種令人精疲力盡的全力運動只持續10秒，與30秒或4分鐘相比，做到這一點要容易得多。
不過，如果科學家想要進行推薦的話，那麼這種運動法肯定要有效。在《斯堪的納維亞醫學與運動科學期刊》(The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)去年12月刊登的一篇論文中，邦斯博和同事開始在一大群普通鍛煉者身上對這種運動法進行測試。
科學家們聯繫了丹麥各地的跑步俱樂部，找到了132名業餘的跑步愛好者。他們同意將一周中的兩個平常鍛煉時段換成10-20-30訓練法，其中大部分是中年人。
因此，他們每周的運動里程減少了將近一半。
科學家們還招募了28名跑步者充當對照組，而他們繼續平常的鍛煉。
所有跑步者都在研究開始時接受了生理測試，包括5000米模擬比賽。
然後科學家們任憑參與者進行選擇，繼續或放棄訓練。
八周之後，10-20-30訓練組的幾乎所有參與者仍在堅持這項計劃。他們再跑5000米的時候，所用時間平均縮短了38秒。大部分人的血壓有所下降，其它指標也顯示他們的健康狀況有所改善。
對照組的情況沒有什麼改變。
當然，只要用常規間歇訓練替換緩慢訓練，應該就會提高參與者的運動耐力和健康狀況，因此正規運動員會將間歇運動加入常規強化訓練中。
不過，邦斯博的研究發現，10-20-30訓練法不僅使得參與者通過較少的訓練取得更快的進步，似乎還讓運動變得令人愉快了。
「參與我們研究的跑步俱樂部通報，成員」在運動期間的「社交互動得到很大改善，」邦斯博說。這是因為，大部分人要做五組10-20-30訓練，每次最快跑完圈的人轉彎後都會發現他們在速度較慢的人身後，讓這些人有了一種跑在最前面的滿足感，哪怕是暫時的。
你也可以單獨進行訓練，或者像我一樣，在狗的陪伴下運動。狗狗們很可能會熱衷這項運動。它們可一直都是這麼跑的。
如果你想嘗試10-20-30訓練法，邦斯博建議開始先將一周當中的一兩個正常訓練時段換成10-20-30。
先通過慢跑（騎單車或划船）熱身，然後逐步進行間歇運動。30秒的部分應該放鬆進行，接下來20秒適當加大強度，最後10秒全力衝刺。邦斯博表示，「要在這10秒鐘里儘可能練出最遠的距離。」
連續不斷地做五組10-20-30訓練，然後站着或很慢地走兩分鐘進行休息。接着再次重複五組運動，緩和下來，運動就結束了。減去熱身和緩和運動的時間，整個過程持續12分鐘。
邦斯博表示，如果你的身體本已不錯，可以再加五組不間斷的間歇運動。
他說，第二天要休息，或做極少量的運動；不要連續兩天做這種高強度間歇運動。雖然在他的研究項目中，與對照組的參與者相比，10-20-30訓練小組中受傷人員較少，但「我們建議循序漸進。」
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